Pourquoi les tirages de visage sont un ajout essentiel à votre arsenal d’entraînement.

Les progrès à la salle de sport semblent aisés lorsque les jeunes athlètes commencent à soulever des poids, et on a l’impression que l’on peut ajouter des charges de plus en plus lourdes à chaque séance d’entraînement.

On peut faire des développés couchés trois fois par semaine, passer deux heures à essayer différentes variations de curls et d’extensions triceps, et effectuer des exercices de conditionnement après une série de squats lourds. Et on ressent à peine de douleur musculaire. Mais, ensuite, l’inévitable se produit.

Les progrès commencent à ralentir jusqu’à atteindre un arrêt complet. Ils continueront d’exister, mais se manifesteront par des augmentations de poids plus petites et des pauses de repos plus longues.

La frustration commence à s’installer et à ternir l’enthousiasme que l’athlète avait autrefois. Sans oublier qu’une douleur persistante commencera à vous irriter et qu’il est possible de se blesser en raison d’une mauvaise exécution des mouvements.

Et si vous êtes assez passionné, vous commencez à chercher des réponses, que ce soit sur Internet ou auprès de vos amis à la salle. Vous réalisez que les personnes vraiment musclées et fortes ne s’entraînent pas de la même manière que vous.

Ces personnes suivent un programme d’entraînement bien structuré, varient l’intensité de l’entraînement et prêtent également attention aux muscles qu’elles ne peuvent pas voir dans le miroir, comme les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas et le haut du dos, les deltoïdes postérieurs, etc.

Beaucoup d’entre elles n’ont même pas besoin d’un large éventail d’exercices, seulement quelques mouvements qu’elles pratiquent pour prévenir les blessures et équilibrer leur musculature. Un bon exemple de ce type d’exercice est le “face pull”.

Pourquoi les face pulls sont-ils importants ?

Les face pulls sont un exercice qui a été un incontournable parmi les haltérophiles et qui est récemment devenu populaire auprès de la population générale, car il s’est avéré être un excellent exercice de réhabilitation pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes d’épaules dus à une programmation inadéquate au début de leur entraînement.

Quels muscles travaillent les face pulls ?

Lorsque vous faites des face pulls, vous pouvez compenser de nombreux problèmes causés par des années de développés verticaux et horizontaux, et cela peut vraiment améliorer votre force, ou du moins votre capacité à presser tout en conditionnant les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes.

Ils peuvent également réellement aider votre posture et vous rendre plus droit, au lieu d’être voûté comme la majorité des gens aujourd’hui. C’est un énorme avantage à moins que la femme avec qui vous sortez ne soit attirée par les types courbés avec les épaules affaissées.

Il est très important de noter ici que l’haltérophile typique exécute généralement les face pulls avec une forme si médiocre qu’il est miraculeux qu’il ne subisse aucune blessure.

Le face pull n’est pas un exercice de prise de force et le but n’est pas de soulever avec votre ego en utilisant le maximum de poids possible avec une forme désastreuse.

Comment faire des face pulls :

1. Fixez une corde à une station de poulies et réglez-la à la hauteur de la poitrine.

2. Prenez les deux extrémités de la corde avec une prise pronation.

3. Reculez de quelques pas pour soutenir la charge avec les bras complètement tendus et adoptez une posture avec un pied en avant. Vous pouvez légèrement plier les genoux pour être plus stable.

4. C’est optionnel. Vous pouvez demander à un partenaire de mettre ses doigts sur votre colonne vertébrale au niveau du milieu du dos. Cela permet de s’assurer que vous n’utilisez pas le bas de votre dos pour déplacer la charge.

5. Rétrogradez vos scapulas (vous pouvez imaginer essayer de presser le doigt du partenaire avec vos homoplates) puis tirez la corde vers votre visage. Vous pouvez faire cela correctement en pensant à tirer les extrémités de la corde l’une vers l’autre, et pas seulement à tirer en arrière.

6. À mesure que vous vous rapprochez de votre visage, tournez les articulations des mains vers l’extérieur pour qu’elles se dirigent vers le plafond.

7. Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement.

Conseils pour l’exécution des face pulls

1. N’utilisez pas trop de poids. Faire des face pulls avec un poids trop lourd vous obligera à engager le bas du dos pour terminer la répétition, ce qui annulerait complètement l’objectif de cet exercice et augmenterait considérablement le risque de blessure.

2. Ne penchez pas la tête en avant pour atteindre la corde plus rapidement. C’est totalement incorrect et peut sérieusement blesser vos muscles du cou.

3. Ne laissez pas vos coudes descendre lors du tirage. Gardez les coudes, les épaules et les poignets alignés, et vous maintiendrez les muscles du haut du dos engagés tout au long du mouvement. Si vous laissez les coudes descendre dans une position de tirage bas, vous engagerez les dorsaux.

4. Ne le faites pas trop vite. Il y a beaucoup de grands haltérophiles qui exécutent ces mouvements de manière rapide et explosive, mais pour la majorité des gens, les face pulls donnent de meilleurs résultats lorsqu’ils sont réalisés avec un tempo lent et contrôlé, particulièrement lors des premières tentatives.

5. Si vous ne trouvez pas de partenaire pour empêcher le bas de votre dos de bouger, vous pouvez demander à quelqu’un de vous filmer pour vérifier votre technique. Vous pourriez être surpris de constater à quel point votre forme d’exécution est médiocre.

6. Certaines études montrent qu’une prise en supination peut être un meilleur choix qu’une prise en pronation. Vous pouvez essayer les deux variantes et voir laquelle vous convient le mieux.

7. Étirez vos muscles pectoraux entre les séries. L’étirement en porte est un bon exercice d’étirement.

Résumé

Les magazines de musculation sont remplis de toutes les nouvelles modes d’entraînement et d’entraînements inutiles pour les bras et la poitrine. C’est parce que c’est ce que l’homme moyen aime lire et ce qu’il veut entraîner en pensant que c’est suffisant.

Mais quiconque connaît bien son entraînement sait le contraire. Une grande partie de l’entraînement intelligent consiste à savoir que ce que vous devez faire est plus important que ce que vous voulez.

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