Attaquez votre dos avec des tirages bas à la machine.
Les exercices à la machine de rameur sont l’un des meilleurs outils pour développer les muscles du dos. Bien que la plupart des pratiquants préfèrent les tirages avec haltères ou barres pour augmenter l’épaisseur du dos, certaines machines sont également efficaces pour stimuler le muscle latissimus sans le risque de blessures au dos qui peuvent résulter d’une flexion du dos lors de la prise de poids. Elles vous aident à élargir le dos en se concentrant sur les muscles du bas du dos, en particulier la zone juste au-dessus de la taille.
MUSCLES CIBLÉS
Les lats
Les tirages bas activent efficacement les muscles latissimus dorsi. Ces muscles, communément appelés lats, sont les plus grands muscles du dos, couvrant la majeure partie de sa surface. Les lats sont attachés aux vertèbres thoraciques d’un côté et à la crête iliaque de l’autre.
Les fibres musculaires latérales se rejoignent au niveau de la partie supérieure de l’humérus. Les fonctions des lats incluent l’extension, l’adduction, l’adduction horizontale, la flexion et la rotation interne de l’articulation de l’épaule.
Les tirages bas en position assise activent les fibres latissimus en tirant les bras en arrière, avec une activation moins importante lors du mouvement de l’bras vers le centre du corps.
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Teres majeur
Tout comme la plupart des exercices pour les lats, les tirages bas activent également le teres majeur. Ce petit muscle est attaché à une extrémité à l’omoplate et s’étend jusqu’à l’humérus. Il est impliqué dans le mouvement de l’bras vers l’arrière. Ce muscle est activé lors des tirages bas, en particulier par le mouvement de tirage vers l’arrière du bras.
L’activité des lats et du teres majeur est assistée par la région intermédiaire du trapèze, qui est également sollicitée lors des tirages bas.
La région intermédiaire du trapèze va de la colonne vertébrale thoracique à l’omoplate. Ces fibres sont impliquées dans la rétraction de l’omoplate vers le centre du dos. Le mouvement de tirage des tirages bas contracte les fibres du trapèze.
Deltoïdes
Les deltoïdes sont également fortement activés lors des tirages bas. Leurs fibres arrière sont attachées à l’omoplate et sont sollicitées lors du mouvement arrière des tirages bas.
Ce mouvement active de nombreux autres muscles situés dans la ceinture scapulaire et les bras. La tête courte et la tête longue du biceps ne sont que quelques-uns d’entre eux.
En d’autres termes, avec les tirages bas à la machine, vous ne ciblez pas seulement votre dos, mais également plusieurs muscles des épaules et des bras.
COMMENT EFFECTUER DES TIRAGES BAS À LA MACHINE
1. Asseyez-vous sur la machine de rameur et ajustez d’abord le poids que vous souhaitez utiliser. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que, lorsque vous tirez les poignées vers votre poitrine, elles soient à la même hauteur que les côtes inférieures. Vos jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Assurez-vous d’être assis assez loin pour à peine atteindre les poignées. Votre amplitude de mouvement augmentera ainsi.
2. Prenez les poignées et sécurisez vos pieds sur les supports. Arquez légèrement votre dos et stabilisez-vous en position. Inspirez.
3. Commencez à tirer les poignées vers votre poitrine avec tout le bras. Vos coudes doivent pointer vers l’arrière. Continuez le mouvement jusqu’à ce que les poignées atteignent votre poitrine, au niveau des côtes inférieures. Expirez pendant ce mouvement.
4. Une fois en position, laissez vos coudes s’étendre et abaissez lentement les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos lats soient complètement étendus. Ne laissez pas tomber les poids, mais au contraire, résistez-leur en les abaissant. Inspirez pendant ce mouvement.
5. Pour permettre à votre musculature intermédiaire de s’étirer entre les contractions, maintenez les poids en bas et répétez le mouvement.
Les tirages bas à la machine sont les plus efficaces lorsqu’ils sont réalisés dans un mouvement lent et contrôlé. Souvenez-vous que la partie négative du mouvement est tout aussi importante que la montée positive. Mettez donc tous vos efforts pour ralentir le poids et le descendre en douceur. Restez concentré sur les mouvements et la respiration.
Ce mouvement fonctionne le mieux si vous vous permettez de compléter l’amplitude totale du mouvement. Essayez de tirer vos coudes en arrière autant que possible à la fin de la partie positive. Vous pouvez également essayer de serrer vos scapulas pour obtenir une meilleure activation du muscle trapèze.
