Pourquoi le étirement après un entraînement est-il important ? 6 des meilleurs étirements.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous avez probablement entendu parler de l’échauffement et du retour au calme avant et après votre séance d’entraînement. Ce sont une série d’exercices et d’étirements destinés soit à réchauffer le corps et à faire battre le cœur, soit à nous aider à ralentir, à étirer les muscles que nous avons utilisés pendant notre séance et à faire baisser notre rythme cardiaque de manière confortable.

Etirer après l’entraînement aide à prévenir les blessures, améliore votre flexibilité et maintient votre amplitude de mouvement, vous permettant de continuer à vous dépasser pendant l’exercice. Si vous faites des entraînements à domicile, en ligne ou en personne dans une salle de sport, vous passerez probablement cinq minutes après la fin du cours à effectuer une série d’étirements conçus pour aider le corps à récupérer correctement. Avoir une routine de retour au calme impliquant une variété d’étirements ainsi qu’un étirement complet du corps est une excellente idée pour vous détendre et vous préparer à continuer votre journée.

Nous allons examiner quelques étirements classiques après l’entraînement, pourquoi ils sont bénéfiques et comment en faire une habitude, même si vous faites un entraînement en solo ou une course/promenade à vélo.

Avantages des étirements post-entraînement

Il y a de nombreux avantages à intégrer une routine d’étirement après un entraînement intense. Non seulement vous vous sentirez mieux en refroidissant votre corps et en ramenant votre rythme cardiaque à un niveau de repos, mais cela vous aide aussi dans votre vie quotidienne ;

• Flexibilité accrue
• Amélioration de la circulation sanguine et élimination de l’excès d’acide lactique
• Réduction des douleurs ou des muscles enflammés et du risque de blessure

Flexibilité accrue

Les étirements après un entraînement permettront à ces muscles tendus et endoloris que vous avez utilisés de revenir à un état détendu et confortable. S’étirer régulièrement après votre entraînement vous donnera plus de flexibilité, vous permettant de passer à des exercices plus difficiles, et vous trouverez plus facile de plier, vous accroupir et faire des fentes.

Pour les coureurs et les cyclistes, faire des étirements des jambes après une course peut aider à augmenter la puissance musculaire et l’endurance de vos jambes.

Amélioration de la circulation sanguine et élimination de l’excès d’acide lactique

Lorsque vous participez à un entraînement de n’importe quel type, votre cœur bat plus vite et pompe le sang dans le corps plus rapidement, ce qui aide à brûler des calories et des graisses.

Après un entraînement, ramener le rythme cardiaque à la normale est favorisé par des étirements. Faire quelques étirements statiques après l’entraînement aidera à réparer vos muscles, ramenant votre rythme cardiaque à son rythme de repos d’origine à un rythme qui convient le mieux à votre corps. Cela améliorera votre circulation sanguine et aidera à l’exercice futur, à votre respiration, à votre posture et à votre santé globale.

Connaissez-vous cette sensation quand vous avez peut-être un peu trop poussé lors d’un entraînement et que vous ressentez une crampe ? C’est une accumulation d’acide lactique qui peut être assez douloureuse. Faire des étirements après votre course, votre balade à vélo ou votre cours de gym peut réduire cette accumulation d’acide lactique, détendant les muscles tendus et réduisant le risque de crampes.

Réduit les douleurs ou inflammations musculaires et le risque de blessure

Travailler vos muscles intensément pendant un entraînement peut signifier qu’ils deviennent douloureux ou enflammés après votre séance. Faire un retour au calme approprié après avoir exercé réduira le risque que ces douleurs persistent. Les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée) sont un véritable problème parmi ceux qui ne s’étirent pas correctement après avoir fait de l’exercice et cela peut provoquer des problèmes et des blessures durables. N’oubliez pas que si vous avez fait un entraînement qui sollicite plusieurs groupes musculaires, vous devez étirer tous ces groupes musculaires pour assurer leur relaxation.

Créer une habitude

Un avantage d’une routine d’entraînement complète est de savoir que vous pouvez faire un échauffement, un exercice régulier et un retour au calme dans un certain laps de temps sans vous soucier de prendre du temps supplémentaire pour terminer ou commencer. Rappelez-vous que vous voulez refroidir votre corps et réduire votre rythme cardiaque, ce que vous pouvez faire simplement en attendant après un entraînement intense, mais en faisant des étirements réguliers et en relâchant ces muscles tendus, vous vous sentirez beaucoup mieux et serez en mode détente beaucoup plus rapidement.

6 Meilleurs étirements pour après l’entraînement

Nous avons examiné quelques bénéfices des étirements, mais quels sont les bons étirements à faire après un entraînement ? Voici 6 des meilleurs que vous pouvez combiner pour vous détendre.

L’essentiel à retenir à propos de ces étirements est qu’ils sont statiques, c’est-à-dire que vous restez immobile pendant leur réalisation. Les étirements dynamiques (où vous pourriez bouger votre corps pour l’échauffer) sont utilisés lors de votre échauffement, mais pas lors de votre retour au calme. Nous voulons détendre le corps, donc prenez de profondes respirations, restez calme et détendu. Prenez trente secondes à une minute sur chacun d’eux et n’oubliez pas que vous refroidissez le corps, alors reposez-vous pendant 15-25 secondes entre chaque étirement.

Il existe des applications que vous pouvez utiliser pour des étirements ainsi que de nombreuses vidéos sur YouTube ou il peut y avoir une vidéo sur l’un de vos entraînements à domicile. Il y a différents types d’étirements, donc cela peut prendre un certain temps pour trouver la bonne routine d’étirement après l’entraînement pour les séances futures. La plupart des applications bien connues auront des vidéos d’échauffement et de retour au calme séparées des entraînements normaux.

Étirement des ischio-jambiers

En position debout, penchez une jambe en avant et redressez-la tout en pliant légèrement l’autre au niveau du genou. Vous pouvez vous tenir aux orteils ou à la cheville de la jambe qui pointe vers l’avant. Cela étirera les ischio-jambiers et les mollets et vous devriez ressentir une belle traction sur votre jambe pendant l’étirement. Faites cela pendant 30 secondes d’un côté avant de changer de jambe.

Étirements des bras

Il y a plusieurs étirements des bras que vous pouvez faire. Vous pouvez tenir un bras devant vous et tirer la main vers le bas avec l’autre main pour étirer le bras et le poignet. Alternativement, vous pouvez lever et plier un bras derrière votre tête et tenir votre coude avec l’autre main.

Ces deux étirements sont excellents pour travailler ces muscles des bras et des poignets souvent négligés après un entraînement – surtout après une course ou une balade à vélo.

Position de l’enfant

Sur un tapis, reposez vos fesses sur vos pieds, les genoux et les jambes à plat sur le sol. Penchez-vous et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Cela étirera votre dos et vos bras, de profondes respirations sont idéales pour cela. Nous aimons terminer avec celui-ci car c’est vraiment agréable de finir ainsi, et vous vous sentirez détendu et calme, probablement heureux d’être partiellement allongé !

Posture du cobra

Celle-ci se fait également sur un tapis, allongez-vous face contre terre et amenez vos bras au niveau de votre poitrine. Soulevez-vous légèrement pour que vos bras soient droits mais pas verrouillés. Soulevez votre tête et votre poitrine et étirez-vous. Cela étire également vos abdominaux ainsi que le bas de votre dos.

Étirement en papillon

Vous pouvez faire cela en étant allongé ou assis contre un mur, selon ce que vous préférez. Si vous êtes allongé, utilisez un tapis et allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées au niveau des genoux. Pour réaliser l’étirement en papillon, abaissez vos jambes sur le côté et mettez vos pieds ensemble. Si vous êtes assis, faites de même mais il se peut que vous ne puissiez pas abaisser vos genoux complètement au sol. N’oubliez pas, ces étirements doivent rester confortables ! Respirez lentement et profondément pendant 30 secondes.

Étirement des quadriceps debout

Le favori des coureurs. Vous verrez souvent un coureur qui vient de terminer sa course, tenant à ce qu’il peut attraper, en tenant une jambe derrière lui. Cet étirement aidera le quadriceps à récupérer, surtout après une longue course où vous avez probablement été un peu plus rapide que d’habitude. Maintenez pendant 30 secondes avant de changer de jambe. Vous pouvez vous tenir à quelque chose (ou quelqu’un) pour l’équilibre !