5 Raisons Pour Lesquelles Vous Devriez Faire Des Squats sur Une Jambe

Avez-vous remarqué que vous êtes plus fort sur une jambe que sur deux ? « Quoi ?! » pourriez-vous demander, mais laissez-moi expliquer.

Disons que vous pouvez faire un squat arrière avec 100 kg pour 6 répétitions, mais vous pouvez faire des fentes avant avec 60 kg pour 6 répétitions par jambe. Donc maintenant vous calculez, 60 kg sur la jambe gauche et 60 kg sur la jambe droite, cela fait 120 kg pour 6 répétitions, non ?

60 kg plus 60 kg égale 120 kg, mais il n’y a aucune chance que vous puissiez faire 120 kg en squat arrière avec deux jambes.

Ce phénomène est appelé le « déficit bilatéral », vous êtes capable de soulever plus de poids dans la somme de vos répétitions sur une jambe que dans un seul exercice à deux jambes.

Et qu’est-ce que cela signifie ?

Eh bien, tout d’abord, cela signifie que vous êtes proportionnellement plus fort sur une jambe que sur deux. Des études récentes ont de nouveau confirmé ce fait, à savoir que des angles articulaires plus élevés et une activation musculaire se produisent lors d’activités sur une jambe par rapport à des activités sur deux jambes.

De plus, il existe une différence d’activation entre la jambe droite et la jambe gauche lors d’un exercice sur deux jambes. Cela indique qu’un côté travaille plus dur et aide également le côté « plus faible » à compenser, les deux jambes ne recevant pas le même stimulus.

Pour une petite aparté, seuls les haltérophiles olympiques et les rameurs hautement entraînés semblent ne pas avoir ce déficit bilatéral. Ce qui a du sens, puisque tout ce qu’ils font en compétition et en entraînement se fait sur les deux jambes simultanément.

Alors, quelle est la solution à ce problème ?

La réponse est simple et directe : intégrer des variantes de squats sur une jambe dans votre programme d’entraînement. Mais quels sont exactement les avantages des variations de squats sur une jambe que les variations de squats sur deux jambes ne peuvent pas offrir ?

#1 Travail concentré

Lors des variations de squats sur une jambe, l’accent est mis sur une seule jambe, et cette jambe doit porter tout le poids, dans le sens le plus pur du terme. Dans le cas où cette jambe présente des faiblesses, il n’y a pas de compensation ou d’aide de l’autre jambe, comme c’est le cas lors des variations de squats à deux jambes.

#2 Identifier les déséquilibres de force

Suite au point #1, non seulement le travail est concentré sur une jambe, mais vous pourrez également identifier les déséquilibres de force entre la jambe gauche et la jambe droite. Tout comme nous avons une main dominante, nous avons aussi une jambe dominante, et vous êtes probablement plus fort sur une jambe que sur l’autre.

Si vous avez déjà inclus un entraînement sur une jambe dans votre routine d’entraînement, vous vous êtes rendu compte que si vous utilisez le même poids pour la jambe gauche que pour la droite, vous serez capable de faire plus de répétitions avec l’une des deux jambes.

Nous constatons cela tout le temps avec nos athlètes : une jambe est plus forte que l’autre.

#3 Activation accrue des adducteurs et abducteurs

En raison de l’équilibre réduit dans une posture sur une jambe, les muscles de cette jambe doivent travailler beaucoup plus dur. En particulier, les muscles qui maintiennent la jambe en place dans le plan frontal (résistant aux mouvements vers la gauche ou vers la droite du corps).

Ces muscles sont soit sur l’intérieur de la jambe, le groupe des adducteurs, soit sur l’extérieur de la jambe, le groupe des abducteurs. Alors oubliez ces machines où vous êtes assis et que vous rapprochez vos jambes, intégrez plutôt des variantes de squats sur une jambe.

#4 Décharger la colonne vertébrale

Vous pourriez être relativement plus fort sur une jambe que sur deux, mais vous n’êtes pas absolument plus fort. Ce que cela signifie, c’est que la charge absolue que vous utilisez dans une variation sur une jambe est inférieure à celle d’une variation sur deux jambes.

Prenons l’exemple précédent : vous pouvez faire un squat arrière avec 100 kg pour 6 répétitions et vous pouvez faire des fentes avant avec 60 kg pour 6 répétitions.

Cela signifie que vous avez 100 kg sur le dos et que votre colonne vertébrale est chargée axiairement avec 100 kg lors du squat arrière, tandis que vous avez 60 kg sur le dos et que votre colonne vertébrale est chargée axiairement avec 60 kg pendant la fente avant.

#5 Spécificité sportive accrue

Pour ceux d’entre vous qui utilisent l’entraînement en force comme moyen d’améliorer la performance sportive, ce qui est ma responsabilité au quotidien, les variations de squats sur une jambe ont une plus grande spécificité sportive que les variations de squats sur deux jambes.

Laissez-moi expliquer.

La plupart des activités sportives se déroulent sur une seule jambe, la phase d’appui lors de la course, du saut ou du coup de pied est sur une jambe. Même dans les phases d’appui où les deux jambes sont au sol, il y a généralement plus de poids sur une jambe que sur l’autre ou la force est transférée d’une jambe à l’autre.

Pensez à n’importe quel sport où l’athlète doit changer de direction : les deux jambes sont probablement en contact avec le sol, mais l’athlète prend son élan plus fortement d’une jambe que de l’autre.

Par conséquent, travailler et renforcer une jambe à la fois a un impact significatif sur votre performance sportive.

En résumé

Si vous voulez maximiser la force, la taille, la vitesse ou l’endurance de vos jambes, vous devriez intégrer des variations sur une jambe dans votre programme d’entraînement, si ce n’est pas déjà fait.

Les variations de squats sur une jambe vont :

– vous aider à concentrer l’effort entièrement sur une jambe
– vous montrer si vous êtes plus fort sur une jambe que sur l’autre
– activer les muscles adducteurs et abducteurs de la jambe d’une manière unique
– donner à votre colonne vertébrale un peu de repos
– vous aider dans votre sport

Cependant, attention, si vous ne voulez pas voir une forte augmentation de votre squat arrière après quelques semaines, mieux vaut ne pas inclure de variantes de squats sur une jambe.

Résumé
L’article explique les avantages uniques des variations de squats sur une jambe et ce que vous manquez si vous ne les faites pas.

Bio
Christian Bosse a travaillé en tant qu’entraîneur de force et de conditionnement pour divers organismes nationaux et internationaux dans différents pays, tels que l’Inde, la Chine, l’Espagne et l’Angleterre. Il travaille actuellement comme entraîneur de force et de conditionnement pour le Comité Olympique National des Pays-Bas, où il a préparé des athlètes en vue de succès médaillés aux Jeux Olympiques de Londres 2012 et de Rio 2016.

Christian a étudié les sciences du sport en Allemagne et en Espagne, il est entraîneur en force et conditionnement certifié par la NSCA et entraîneur accrédité par la UKSCA, et détient un Master en gestion du sport.