6 Variations de pompes pour la croissance des pectoraux
Les pompes offrent un excellent entraînement complet du corps en ciblant et en renforçant un grand nombre de muscles principaux, notamment dans la poitrine, les bras et le tronc, tout en entraînant vos muscles à travailler ensemble de manière plus efficace. C’est pourquoi elles sont un exercice essentiel dans tout entraînement au poids du corps, y compris dans les protocoles d’entraînement militaires.
Cependant, comme pour tout bon exercice, il est crucial de maintenir l’intensité de l’entraînement pour un progrès constant, en créant des variations et en sortant de votre routine habituelle de temps en temps. Cela ne signifie pas que vous devez remplacer ce mouvement classique par un autre exercice ; en altérant simplement votre performance et en essayant d’autres variantes de pompes, vous pourrez défier davantage vos muscles et renforcer vos gains.
Si vous avez jusqu’à présent uniquement réalisé des pompes régulières, nous vous aiderons à élever votre entraînement de pompes à un niveau supérieur. La routine suivante, composée de plusieurs variations de pompes pour votre poitrine, est garantie pour faire brûler votre poitrine !
6 variations de pompes pour la croissance de la poitrine
#1. Pompes régulières
Placez-vous en position de planche haute et mettez vos mains sur le sol, directement sous les épaules. Commencez à abaisser votre corps, en maintenant votre dos neutre, jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez-vous vers le haut. Cela sera votre exercice d’échauffement, alors visez un volume élevé et réalisez 3-4 séries de 12-20 répétitions.
#2. Pompes à prise large / Pompes crucifiées
Les pompes à prise large se réalisent de la même manière que les pompes régulières, à l’exception de la position des mains. En plaçant vos mains plus larges que la largeur des épaules, vous pouvez mettre plus de stress sur la poitrine en éliminant une grande partie de l’implication des triceps. Si cela vous semble trop facile, essayez les pompes crucifiées en plaçant vos bras aussi larges que possible et en maintenant une légère flexion des coudes pour permettre le mouvement de poussée. Réalisez 3-4 séries de 8-12 répétitions.
#3. Pompes avec applaudissement
Commencez avec la même position de départ que pour une pompe régulière et abaissez votre corps vers le sol. Puis, poussez explosivement et soulevez votre torse plus haut que d’habitude pour avoir suffisamment de place pour applaudir rapidement vos mains juste sous votre poitrine, puis redescendez-les à leur position d’origine. Répétez pour 3-4 séries de 8-12 répétitions.
#4. Pompes à prise étroite / Pompes en diamant
À l’opposé des pompes à prise large, la variante à prise étroite nécessite que vous rapprochiez vos mains pour que les triceps travaillent davantage lors du relevé. Assurez-vous simplement de garder vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement. Une fois que vous êtes à l’aise avec celles-ci, vous pouvez passer aux pompes en diamant : placez vos mains ensemble, avec vos pouces et vos index touchant pour former une forme de diamant. Réalisez 3-4 séries de 8-12 répétitions.
#5. Pompes inclinées
Placez-vous face à un banc ou à toute plateforme surélevée et solide. Mettez vos mains sur le bord du banc/plateforme, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et réalisez le mouvement de pompes en gardant le corps droit. Cela assurera l’activation de la partie inférieure de la poitrine. Réalisez 3-4 séries de 12-20 répétitions.
#6. Pompes déclinées
Cette fois, placez vos pieds sur le banc ou la plateforme surélevée, tout en maintenant vos mains fermement sur le sol. Abaissez-vous lentement vers le sol, puis poussez-vous vers le haut. Cette variante avancée des pompes mettra l’accent sur la partie supérieure de votre poitrine. Réalisez 3-4 séries de 12-20 répétitions.
Finisseurs
Les finisseurs vous aident à tirer chaque dernière goutte de force qu’il vous reste dans le corps et à maximiser l’hypertrophie. Pour cela, choisissez la variation de pompes que vous avez trouvée la plus difficile et réalisez autant de répétitions que possible, puis reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez le processus jusqu’à ce que vous ne puissiez plus bouger un doigt. Bonne chance !
