Les 7 Meilleurs Exercices Obliques pour Développer Vos Abdominaux Latéraux

Il est devenu évident qu’aucun muscle ne devrait être ignoré lors de l’entraînement, en particulier les muscles obliques. Oui, un tronc solide signifie des abdominaux et un bas du dos forts, mais les obliques jouent un rôle majeur dans la force de votre tronc.

Ajouter quelques exercices, spécifiquement adaptés au développement des obliques, à votre entraînement élèvera votre physique et la force de vos muscles obliques à un tout autre niveau.

Lorsque le sujet des muscles du tronc est abordé, la première pensée de la plupart des gens concerne généralement la zone abdominale ou les muscles du bas du dos, et oui, les deux sont extrêmement importants, non seulement pour des raisons esthétiques – comme avoir des abdos bien dessinés, mais aussi pour des bénéfices pour la santé tels qu’une bonne posture et une protection de la colonne vertébrale.

Un nombre surprenant de personnes oublient souvent ou ne savent tout simplement pas qu’il existe une autre, une troisième partie du groupe musculaire du tronc, à savoir les muscles obliques.

Qu’est-ce que les obliques ?

Ce groupe de muscles est souvent considéré comme faisant partie de vos muscles abdominaux, car ils sont situés sur le devant de votre torse. Il existe deux types de muscles obliques : les grands obliques externes, fins, et les obliques internes en forme de triangle.

À quoi servent les obliques ?

Les muscles obliques jouent un rôle crucial dans votre mouvement global ; sans eux, vous ne pourriez pas vous tourner, tourner ou même vous pencher. Ils nécessitent autant de renforcement que vos abdominaux et votre bas du dos, et se concentrer sur leur ciblage lors de l’entraînement est important pour développer un tronc solide et résistant aux blessures.

Les meilleurs exercices pour les obliques

Pour vous aider à entraîner et développer vos obliques, nous avons compilé une liste de certains des meilleurs exercices obliques qui ciblent spécifiquement vos muscles du tronc essentiels.

Ils aideront non seulement à renforcer les soi-disant muscles de torsion sur vos côtés, mais en construisant des obliques solides, vous pouvez resserrer les côtés de votre ventre et ainsi réduire l’effet de “muffin top” que tant de personnes détestent.

Si vous parvenez à intégrer ces exercices obliques dans votre plan d’entraînement hebdomadaire, que ce soit dans le cadre d’une séance d’abdos ou même d’une journée spéciale consacrée à cette zone, vous serez en route pour construire un tronc en béton qui vous permettra de vous déplacer avec aisance pour le reste de votre vie !

 

1. Crunchs à vélo

Commençons par introduire les crunchs à vélo. Bien que ce soit un exercice facile, c’est l’un des meilleurs pour les obliques. Ces crunchs toucheront les muscles abdominaux, mais grâce au mouvement de torsion unilatéral – d’un seul côté, vous accordez une attention particulière à vos muscles obliques.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice incroyablement simple que presque tout le monde peut faire, il est suffisamment exigeant pour que vous ressentiez immédiatement la brûlure dans vos muscles !

Pour réaliser cet exercice, vous commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, ou sur un tapis pour protéger votre coccyx. Ensuite, entrelacez vos doigts derrière votre tête pour offrir un soutien à votre cou, en veillant à ne pas tirer votre tête vers l’avant avec force.

En utilisant vos muscles du tronc, soulevez votre torse et vos jambes du tapis jusqu’à ce que seul votre derrière et votre bas du dos touchent le sol. Ensuite, tournez vers la droite et tirez votre genou droit vers l’intérieur jusqu’à pouvoir le toucher avec votre coude opposé.

Maintenant, tournez vers la gauche et tirez votre genou gauche vers l’intérieur jusqu’à pouvoir le toucher avec votre coude droit. Répétez l’exercice 15-20 fois de chaque côté, puis reposez-vous.

2. Escaladeurs croisés

Cet exercice a une relation amour-haine célèbre, ou plutôt infâme, avec les gens de la communauté fitness. Il multiplie pratiquement le défi déjà présent de l’exercice de l’escaladeur en ajoutant un mouvement de torsion qui active vos muscles obliques comme jamais !

C’est à la fois un exercice incroyable pour le renforcement musculaire et excellent pour un entraînement à forte intensité. Intégrer quelques séries dans votre séance vous laissera trempé de sueur, mais satisfait !

Commencez en position de Plank haute, avec les jambes étendues, les pieds ensemble et les mains à plat sur le sol directement sous vos épaules.

Ensuite, au lieu de ramener votre genou gauche vers votre coude gauche comme avec un escaladeur classique, tournez votre torse pour ramener votre genou gauche vers votre coude droit, puis revenez à la position de planche.

Répétez de l’autre côté en ramenant votre genou droit vers votre coude gauche. Essayez de bouger aussi lentement que nécessaire, car se concentrer sur des mouvements fluides et cohérents est la clé ici, pas la vitesse. Effectuez 10-20 répétitions de chaque côté, puis faites une pause.

 

3. Tapotements de talons

À première vue, cet exercice semble simple, et en vérité, il l’est vraiment. Cependant, le mouvement unilatéral double son efficacité en travaillant votre tronc ainsi que vos abdominaux !

En gros, c’est la même chose que de faire un crunch latéral classique, mais avec beaucoup moins de tension sur votre cou et dans une position confortable, allongé sur le dos.

La position de départ consiste à s’allonger à plat sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En utilisant vos muscles du tronc, soulevez votre tête et vos épaules du sol ; le bas de votre dos doit encore toucher le sol.

Vous voulez que la totalité de votre haut du corps soit surélevée. Maintenant, sans tourner, essayez de toucher votre talon droit avec votre main droite ; vous devrez pivoter votre haut du corps autour de votre tronc pour atteindre votre pied.

Terminez en vous tournant vers la gauche pour toucher votre talon gauche avec votre main gauche. Continuez les répétitions en vous tournant de gauche à droite, en tapant vos talons avec vos mains. Faites 15-30 répétitions de chaque côté.

4. Hacheurs

C’est un excellent exercice avec poids que vous pouvez facilement réaliser avec un haltère, une kettlebell, une machine à câbles, ou pratiquement n’importe quel disque de poids ou objet lourd que vous avez.

Le mouvement de cet exercice imite le réel mouvement de la vie de couper du bois (le mouvement de torsion de haut en bas), et cela vous renforcera pour les activités réelles que vous pourriez pratiquer au quotidien.

Vous devez commencer en position de squat, en écartant vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant fermement un poids ou la poignée d’une machine à câbles dans les deux mains.

Commencez ensuite l’exercice en tournant vers la droite et en vous accroupissant légèrement, tout en abaissant le poids jusqu’à ce qu’il soit à mi-niveau entre votre genou et votre mollet.

En vous redressant de votre squat, amenez le poids vers le haut jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre épaule gauche, semblable au mouvement de balancement d’une hache de bûcheron.

Ensuite, pivotez légèrement depuis votre orteil droit afin de ressentir la torsion dans votre tronc, tout en synchronisant le mouvement de votre bas du corps comme un boxeur se déplace avec chaque coup qu’il donne. Terminez la répétition et recommencez 10-15 fois de chaque côté.

Disons-le franchement, cela ne sera pas une tâche facile mais cela vous fera sentir la brûlure dans votre tronc tout en vous récompensant par un développement incroyable pour vos épaules, bras ET jambes. Ce type d’entraînement complet développera votre tronc pour qu’il soit solide et pleinement mobile !

5. Planche latérale

Vous avez des préoccupations concernant votre bas du dos, ou ressentez-vous une raideur supplémentaire dans vos hanches après une longue journée assise ? Alors, cet exercice est parfait pour offrir à vos obliques un entraînement incroyable tout en étant un exercice statique – sans mouvement !

Étant un exercice statique, il présente moins de risque de tension ou d’entorse dans le bas du dos, mais comme vous engagez vos muscles pour maintenir une certaine position, vous obtenez un excellent entraînement en peu de temps.

Pour réaliser cet exercice, commencez en position de Plank haute, les jambes étendues, les pieds joints et les mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules.

Puis, déplacez tout votre poids sur votre main droite et tournez votre corps pour lever votre main gauche haut dans les airs au-dessus de votre tête. La majorité du poids doit également reposer sur votre jambe droite tout en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes. Reposez-vous et recommencez.

Les planches latérales sont un exercice totalement sûr et incroyablement simple qui peut facilement être adapté pour augmenter ou diminuer sa difficulté. Un exemple rapide serait que si vous levez une jambe du sol, cela double le défi de l’entraînement oblique, tandis que placer votre pied supérieur au sol ajoute un soutien supplémentaire et rend l’exercice un peu plus facile pour les débutants qui essaient ce mouvement.

De quelque manière que vous décidiez de le faire, c’est un exercice incroyablement efficace qui cible votre tronc, principalement vos muscles obliques mais aussi vos hanches, fessiers, bas du dos et abdominaux.

6. Élévation oblique suspendue

Les élévations obliques suspendues sont l’un des meilleurs exercices obliques pour ceux qui ont déjà de l’expérience en musculation et qui cherchent à renforcer leur force au niveau du tronc ! Cela représente un défi incroyable en frappant plusieurs zones en même temps !

Commencez avec les muscles des épaules et des bras qui reçoivent un excellent entraînement pendant que vous êtes suspendu à la barre de traction, vos muscles obliques et vos abdominaux sont sollicités pour faire mouvoir vos jambes en douceur tout au long du mouvement, tandis que vos autres muscles du tronc travaillent ensemble avec vos jambes pour maintenir votre corps stable et réduire le balancement.

Essayez cet exercice et soyez récompensé par une force musculaire totalement développée à un tout autre niveau et une mobilité accrue, le tout en même temps !

Pour réaliser cet exercice, vous devez vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation. Pliez vos genoux vers votre poitrine tout en maintenant vos mouvements sous contrôle, en pivotant au sommet du mouvement pour vous tourner vers votre côté gauche.

Ensuite, abaissez vos jambes, mais faites attention à ne pas balancer, puis remontez vos jambes avec une torsion vers le côté droit. Terminez et répétez 10-15 fois de chaque côté.

Avec cet exercice, vous sentirez la brûlure non seulement dans vos mains et vos avant-bras, car rester suspendu pendant de longues périodes nécessite une force de prise sérieuse, mais aussi dans vos obliques, hanches et abdominaux ! Bien qu’il s’agisse d’un exercice plutôt avancé ou intermédiaire, les bénéfices qu’il procure sont incroyables !

7. Flexion latérale

Contrairement à divers autres exercices complexes, les flexions latérales sont généralement très simples et pratiquement tout le monde peut les faire ! Même si vous débutez et que c’est votre premier entraînement, simplement utiliser votre poids corporel suffira pour cet exercice.

D’un autre côté, si vous êtes expérimenté en musculation, ajouter un peu plus, ou beaucoup plus de poids augmentera considérablement le défi. L’essentiel est que peu importe la difficulté, c’est efficace de n’importe quelle manière !

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de plus d’une largeur d’épaules. Il est recommandé que vos hanches ne se sentent pas trop tendues avec la courbure, toutefois, une position des hanches plus large aidera à cibler vos muscles obliques et augmentera votre flexibilité.

Ensuite, laissez vos mains pendre le long de votre corps, et si vous faites cela avec des poids – soit des haltères soit des kettlebells, tenez les poids dans une prise confortable et neutre.

Sans bouger votre bas du corps, penchez-vous vers la droite aussi loin que possible, puis engagez vos muscles obliques pour revenir à la position de départ.

Si vous prévoyez de faire cela avec des poids, tenez simplement un poids dans votre main droite, cela obligera pratiquement vos obliques à travailler plus dur pour soulever le poids ajouté, en utilisant l’absence de poids du côté gauche comme un contrepoids. Terminez et répétez 15 flexions de chaque côté.

En intégrant ces exercices obliques dans votre entraînement hebdomadaire, vous vous verrez évoluer vers une personne plus forte, plus mobile, avec une résistance du tronc sérieuse qui réduira le risque de blessure ou de tension dans le bas du dos.

Ces exercices ciblant les obliques seraient d’une valeur inestimable dans votre plan d’entraînement pour vous assurer que votre corps est renforcé et capable de suivre le rythme du stress et des diverses activités de votre quotidien.

Non seulement vous aurez un tronc solide, mais en prime, votre corps brûlera l’excès de graisse abdominale et améliorera sa forme globale !