4 Types de Cardio pour Améliorer Votre Forme Physique

Que vous commenciez un nouveau programme d’entraînement ou que vous cherchiez à surmonter un plateau dans votre plan actuel, utiliser un type différent d’entraînement cardio peut vous aider à atteindre votre objectif. Je vais vous présenter les 4 principaux types d’entraînement cardiovasculaire que vous devez connaître et pourquoi vous les utiliseriez.

Choisir les exercices que vous allez apprécier et ceux qui vous aideront à atteindre vos objectifs peut être écrasant. Cependant, il vaut la peine de considérer le cardio, qui est l’un des types d’exercice les plus populaires en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être.

Quels exercices sont considérés comme cardio ?

Lorsque vous pensez au cardio, votre esprit pourrait automatiquement penser à la course à pied, mais ce n’est pas votre seule option. Il existe plusieurs activités cardio que vous pouvez pratiquer. Celles-ci incluent :

• Marcher
• Courir
• Faire du vélo
• Ramer
• Nager
• Sauter
• HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Quels sont les bienfaits du cardio ?

Perte de poids et muscles : Vous souhaitez vous affiner ? Le cardio est un excellent moyen de perdre de la graisse et de brûler des calories ! Bien que l’alimentation soit plus déterminante pour la perte de poids, associée à une nutrition saine et équilibrée, le cardio peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement pour perdre quelques kilos. Une séance de cardio rapide peut vous aider à brûler beaucoup de calories et, à mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous commencerez également à améliorer votre endurance et votre condition physique globale.

Boost d’énergie : Le cardio donne à vos niveaux d’énergie un coup de fouet naturel, ce qui est beaucoup plus sain qu’un coup de caféine ! L’exercice cardio provoque la libération d’endorphines dans notre corps, ce qui augmente nos niveaux d’énergie et améliore notre humeur, nous rendant plus éveillés tout au long de la journée.

Santé mentale : Le cardio est excellent pour votre santé mentale. Non seulement le cardio libère des endorphines qui nous font nous sentir bien, mais cela aide également à lutter contre le stress, la dépression et l’anxiété. De plus, le cardio peut également renforcer votre puissance cérébrale et améliorer votre productivité !

Sommeil : Le cardio peut vous aider à mieux dormir. Même si vous ne passez qu’un court moment à pratiquer une activité cardio, vous ressentirez sans aucun doute les bienfaits la nuit ! Une séance d’entraînement pendant la journée aidera votre esprit à se sentir rafraîchi et votre corps à se sentir fatigué, prêt à se détendre et à s’endormir à la fin de la journée.

Votre cœur : Les muscles de vos jambes ne sont pas les seuls muscles à se renforcer pendant le cardio – vous renforcez également votre cœur ! Ce faisant, votre circulation sanguine s’améliorera, votre risque de maladies cardiaques et d’AVC est réduit et votre pression artérielle diminuera également.

Articulations : Vos articulations peuvent également bénéficier du cardio. Une courte séance de cardio peut aider à gérer l’inconfort causé par l’arthrite, combattre l’ostéoporose et développer des muscles autour de vos articulations pour les garder protégées et fortes.

Entraînement continu

L’entraînement continu est exactement ce que son nom indique ! Pendant votre entraînement, au lieu de prendre de courtes pauses entre les exercices, vous faites un exercice à la même intensité pendant une période donnée, sans vous arrêter. Ce type d’exercice est également connu sous le nom de ‘Long Slow Distance Training’ (entraînement longue distance lent).

Ce type d’entraînement cardio est en fait l’opposé de l’entraînement par intervalles. Cela peut sembler intimidant si vous êtes débutant, mais l’entraînement lui-même est en réalité assez adaptable. Vous pouvez varier votre intensité en fonction de votre niveau de forme physique – et il peut être utilisé dans de nombreuses activités, comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou l’aviron, pour n’en nommer que quelques-unes.

Bienfaits de l’entraînement continu

L’entraînement continu peut vous aider à perdre du poids

Contrairement à d’autres exercices, vous n’avez pas besoin de pratiquer l’entraînement continu à haute intensité pour brûler des calories. Comme il utilise de grands groupes musculaires, tels que vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers, il brûle des calories même à une intensité plus faible.

Observez une amélioration plus rapide et plus facile de votre condition physique

Pour les débutants, un autre avantage de l’entraînement continu est l’amélioration que vous allez voir avec le temps. Cela est plus facile dans l’entraînement continu que dans des entraînements plus variables comme le Crossfit, car vous pouvez comparer un jogging de 8 minutes réalisé plus tôt avec un jogging plus récent de 12 minutes. Être capable de suivre ces progrès est idéal pour rester motivé lorsque votre confiance diminue.

L’entraînement continu peut renforcer votre endurance

Comme d’autres formes d’exercice de haute intensité, l’entraînement continu rend votre cœur plus fort. Cela signifie qu’il peut pomper le sang dans votre corps plus rapidement, fournissant plus d’oxygène à vos muscles, et vous permettant de faire des exercices plus exigeants sans vous fatiguer aussi facilement.

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est l’une des séances d’entraînement modernes les plus populaires – et adaptables. Il repose sur le concept d’alterner des périodes, ou intervalles, d’exercice de haute intensité avec des intervalles de repos.

Ce type d’entraînement cardio est difficile. Bien qu’il ne soit pas quelque chose que vous pouvez ou devriez faire tous les jours, commencer petit et ajouter l’entraînement par intervalles à votre routine de remise en forme pourrait conduire à de grands résultats.

Comment fonctionne l’entraînement par intervalles ?

La longueur et le contenu de vos intervalles peuvent varier, ce qui signifie que vous pouvez atteindre différents objectifs au cours de votre séance d’entraînement par intervalles.

L’entraînement par intervalles concerne les deux systèmes de production d’énergie de notre corps : aérobique et anaérobique. C’est la partie scientifique (mais ne vous inquiétez pas, nous ne rendrons pas cela trop compliqué !)

Le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides en énergie, vous fournissant une endurance durable. Le système anaérobie contourne complètement l’oxygène, tirant les glucides directement des muscles pour des activités plus courtes, comme le sprint ou le saut. L’entraînement par intervalles utilise le système anaérobie, l’améliorant pour que vous puissiez exercer à une intensité plus élevée plus longtemps.

Bienfaits de l’entraînement par intervalles

Efficace en termes de temps

L’entraînement par intervalles est conçu pour être réalisé en courtes périodes, ce qui est idéal pour ceux qui ont d’autres responsabilités. Vous pouvez facilement compléter une séance d’entraînement par intervalles à la maison. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps non plus, une séance d’entraînement par intervalles peut être réalisée en aussi peu que 15 minutes !

Pas besoin d’équipement spécialisé

Bien que certains exercices d’entraînement par intervalles nécessitent des poids, des kettlebells ou d’autres équipements, vous pouvez en effectuer beaucoup sans aucun équipement ! Cela nous mène à…

Cela rend l’entraînement plus amusant

La variété des entraînements par intervalles signifie que vos séances peuvent impliquer des choses que vous aimez réellement. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de rester motivé.

Entraînement Fartlek

‘Fartlek’ est un terme suédois signifiant ‘jeu de vitesse’. La technique fartlek consiste à alterner des segments de course rapide et lente, bien qu’elle puisse également être appliquée à d’autres routines de fitness.

Comment fonctionne l’entraînement Fartlek ?

Contrairement à d’autres entraînements, ce type de cardio n’est pas basé sur des exercices chronométrés. Vous pouvez choisir d’accélérer ou de ralentir quand vous le souhaitez – ce qui le rend idéal pour les débutants. L’entraînement fartlek ne nécessite également aucun équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vous-même et d’un élément qui vous aide à savoir quand accélérer. Vous pouvez vraiment vous amuser avec cet aspect : courir plus vite chaque fois que votre musique passe au refrain, chaque fois que vous passez un lampadaire… ou notre préféré, accélérer chaque fois que vous voyez un chien !

L’entraînement Fartlek est-il difficile ?

Si vous pensez que l’entraînement fartlek ne semble pas très discipliné, vous avez raison. L’entraînement fartlek est flexible, et que vous soyez à la salle de sport ou dans le parc, il peut vous sortir d’une routine de fitness. Si cela ne suffisait pas, l’entraînement fartlek offre tous les bienfaits pour la santé de l’entraînement par intervalles sans les exigences physiques, avec l’effet de postcombustion vous aidant à brûler plus de calories et à augmenter votre vitesse.

L’entraînement fartlek pourrait sembler être un rêve, mais il nécessite un peu plus de motivation de votre part pour vous assurer de ne pas vous accorder trop de pauses. Se fixer des objectifs réalisables, comme avoir effectué 15 intervalles de haute vitesse pendant une course de 30 minutes, peut vous aider à rester concentré.

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire l’entraînement fartlek, cela pourrait bien redonner du plaisir à votre routine d’exercice.

Entraînement HIIT

Si vous êtes un habitué de la salle de sport, vous avez probablement entendu parler du HIIT. Mais que signifie cet acronyme ? Eh bien, HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Cela implique de courtes périodes d’exercice à haute intensité suivies d’une autre période, ou intervalle, moins intense.

Étant donné que sa définition est si large, presque tout entraînement aérobique peut être transformé en un entraînement HIIT. Un entraînement courant consiste en 60 secondes de vélo sur un vélo de spinning à grande vitesse et résistance, suivies de 90 secondes à un rythme et une résistance plus faibles.

Bienfaits de l’entraînement HIIT

Efficace en termes de temps

Ce type de cardio est parfait pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour les entraînements ; une séance HIIT complète peut prendre aussi peu que 20 minutes. Il existe de nombreux entraînements et vidéos gratuits en ligne que vous pouvez utiliser, un populaire est ‘The Body Coach’. Vous pouvez le mettre sur votre TV et commencer à vous entraîner en un rien de temps, voici un lien vers un entraînement HIIT de 20 minutes sur YouTube.

De nombreux bienfaits pour la santé

Il existe également des bienfaits pour la santé prouvés – le HIIT a été prouvé pour améliorer la santé cardiaque plus rapidement que d’autres formes d’exercice. Cela se fait en améliorant votre VO2 max, une mesure du volume maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser. Un VO2 max plus élevé signifie qu’il vous faut plus de temps pour vous essouffler et que vous pouvez exercer plus longtemps, diminuant ainsi votre risque de maladies cardiaques.

Malheureusement, le HIIT n’est pas aussi efficace pour vous aider à perdre du poids. De nombreux régimes vantent un ‘effet de postcombustion’ – où vous continuez à brûler des calories après un entraînement – mais cela ne dure souvent pas longtemps. Si vous recherchez une perte de poids constante, ne comptez pas uniquement sur le HIIT pour y parvenir.

Si vous décidez d’adopter l’entraînement HIIT, veillez à commencer par des cours plus courts adaptés à votre niveau de compétence. Cela signifie que vous tirerez le meilleur parti de cette demi-heure de travail !

Les bienfaits du cardio – dernières réflexions

Le cardio est un excellent moyen de garder votre corps actif et en mouvement, vos muscles et articulations forts et votre esprit heureux et en bonne santé. C’est également l’un des exercices les plus faciles à pratiquer, car vous pouvez vous entraîner aussi longtemps ou aussi peu que vous le souhaitez, où que vous le souhaitiez. Que ce soit à l’extérieur, à la salle de sport ou à la maison, il est facile d’intégrer une séance de cardio et de commencer à ressentir les bienfaits par vous-même.