Tirage à la barre VS Tirage avec haltères

Un programme d’entraînement solide ne peut jamais être complètement complet sans inclure un exercice de tirage horizontal composé. Utiliser des haltères dans les exercices de tirage est une excellente méthode pour ajouter de la taille à vos lats et de l’épaisseur à vos muscles du milieu du dos, tout en stimulant d’autres muscles plus petits comme les deltoïdes arrière et les biceps.

Rowing avec barre vs Rowing avec haltères, quelle est la meilleure option ?

La grande question est de savoir quel exercice est le meilleur pour développer les muscles et la force : est-ce le rowing à la barre ou le rowing avec haltères ? Ont-ils le même impact ou y a-t-il une raison de privilégier une variation ?

Dans cet article, nous vous présentons plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez choisir la variation avec haltères plutôt que la variation avec barre, et comment cela se rapporte à l’hypertrophie des muscles du dos et à la minimisation du risque de blessure.

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Pourquoi les rowings avec haltères sont la meilleure option !

Avant de plonger dans les détails, il est important de préciser que cet article n’a pas pour but de diminuer l’efficacité du rowing à la barre ni de le qualifier d’exercice mauvais ou dangereux, ni d’en déconseiller l’utilisation dans votre programme d’entraînement.

Il est évident qu’il existe des milliers de pratiquants qui ont utilisé cet exercice avec un grand succès et ont réussi à développer des dos impressionnants, et il ne fait aucun doute que les rowings à la barre sont un exercice incroyablement efficace lorsqu’ils sont exécutés avec une bonne forme.

Cependant, si nous débattons de la meilleure façon de maximiser l’hypertrophie des muscles du dos et que nous sommes contraints de choisir entre le rowing à la barre et le rowing avec haltères, il existe plusieurs raisons pour lesquelles la variation avec haltères est supérieure.

La principale raison pour laquelle vous devriez choisir les rowings avec haltères plutôt qu’avec barre est que si vous souhaitez utiliser le rowing à la barre pour développer vos muscles, vous devrez exercer un effort mental supplémentaire pour maintenir la bonne posture du corps pendant l’exécution du mouvement.

Considérant que votre corps sera à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tenant une barre chargée sans aucun soutien pour la poitrine ou le bas du dos, vos fessiers, érecteurs du rachis et ischio-jambiers seront contraints d’utiliser plus d’énergie pour maintenir cette position inclinée pendant toute la série.

Cela diminuera inévitablement la concentration qui devrait être placée sur ce qui est réellement important dans l’exercice, à savoir la stimulation maximale des muscles du milieu du dos et des lats.

De plus, lors d’un rowing classique à la barre, une grande majorité des pratiquants sont contraints de laisser tomber la barre à cause de la fatigue accumulée dans leurs muscles du bas du dos et des jambes, non parce que les muscles des lats et du milieu du dos ont atteint leur limite.

Certaines personnes affirment que c’est un avantage supplémentaire de la variation à la barre, car cela transforme le mouvement en un exercice “fonctionnel”, simplement parce que cela stimule les muscles de la chaîne postérieure, bien qu’il soit difficile de voir comment cela peut être un argument valable.

Si vous faites déjà des squats, des soulevés de terre, leurs variations ainsi que tout type de mouvement de la chaîne postérieure, alors vous ne devriez pas trop vous inquiéter de l’entraînement de cette zone, car elle reçoit déjà suffisamment de stimulation.

Cela annule la raison pour laquelle vous devriez utiliser les rowings à la barre pour travailler cette zone. Si votre objectif principal est de construire un dos impressionnant, alors le choix des mouvements que vous faites lors d’une séance de dos devrait refléter cet objectif et vous aider à l’atteindre plus rapidement et en toute sécurité.

Étant donné que vous faites déjà des soulevés de terre, des squats et d’autres mouvements similaires de la chaîne postérieure pendant la semaine d’entraînement, vous voudrez que vos muscles du bas du dos soient bien reposés et le plus frais possible.

Si vous les fatiguez avec d’autres exercices comme le rowing à la barre penchée, vous vous sabotagez en dépensant l’énergie et la force dont vous aurez besoin pour les grands mouvements composites.

Pour toutes les raisons mentionnées ci-dessus, il est recommandé d’utiliser les rowings avec un haltère comme mouvement principal de tirage avec poids libres.

Lorsque vous réalisez cette variation, votre main opposée repose sur un banc ou tout autre support, ce qui gardera également le bas du dos rigide. Cela vous obligera à concentrer toute votre attention sur le tirage, ce qui stimulera vos muscles du milieu du dos et vos lats au maximum.

En plus de diminuer la fatigue dans vos muscles du bas du dos, la variation avec haltères diminuera également le risque de blessure, sans parler de la réduction de la tension sur ce groupe musculaire pendant l’exercice.

Étant donné qu’il s’agit d’un mouvement où chaque bras est entraîné séparément, il y a un autre avantage, à savoir qu’il aidera à prévenir les déséquilibres de force et de taille, car il n’y a aucun moyen de tricher comme c’est le cas avec la variation à la barre.

Passons maintenant à un peu plus de détails sur la façon de bien configurer et exécuter le rowing avec un haltère :

Configuration et exécution

Il existe plusieurs variations du rowing avec un haltère, mais voici l’approche la plus courante :

1. Positionnez-vous derrière un banc avec les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère avec une prise neutre.
2. Tenez le banc avec l’autre main pour soutenir le haut du corps.
3. À partir de cette position, tirez l’haltère vers la taille jusqu’à sentir une bonne contraction dans les lats et les muscles du milieu du dos. Abaissez-le ensuite jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu vers le sol. Cela constitue une répétition.

Quelques conseils supplémentaires pour améliorer l’efficacité de l’exercice :

• Si vous souhaitez obtenir une plus grande tension dans vos muscles du dos plutôt que dans les épaules et les biceps, pensez à utiliser le coude pour le tirage, plutôt que votre main. Imaginez votre main et votre avant-bras comme des “crochets” qui ne fonctionnent pas du tout et qui servent de connexion entre l’haltère et le coude. Ainsi, vous pourrez concentrer toute votre attention sur le retour du poids uniquement avec les coudes.
• Veillez à tirer le poids à un léger angle plutôt que de monter et descendre droite. Cela stimulera également les muscles du dos.
• Au fur et à mesure que vous tirez le poids vers votre taille, vous devriez serrer les omoplates ensemble.
• Pour stimuler encore plus les muscles du dos, vous pouvez essayer d’utiliser des sangles ou des crochets pour éliminer votre force de préhension du mouvement.

Une autre option couramment utilisée consiste à utiliser un banc plat et à placer le bras et le genou opposés sur le banc pour vous soutenir tout en plaçant l’autre pied au sol.

Les deux variations sont également efficaces et vous pouvez choisir celle qui vous semble la plus confortable. Il existe deux autres variations avec haltères que vous pouvez essayer qui garderont votre bas du dos et votre poitrine soutenus et vous permettront d’utiliser deux haltères dans chaque main en même temps.

Ces variations sont appelées rowing incliné supporté par la poitrine et rowing avec haltères “seal”.

Rowing à la barre vs Rowing avec haltères – La conclusion

Faisons maintenant un bref récapitulatif des éléments que nous avons décrits dans cet article. Même si la variation à la barre est un mouvement efficace en termes de gains maximaux des muscles du dos, voici comment la variation avec haltères l’améliore :

• Elle vous permet de concentrer toute votre attention sur l’entraînement des muscles du milieu du dos et des lats sans avoir à forcer vos jambes et vos muscles du bas du dos à utiliser de l’énergie supplémentaire pour maintenir votre posture inclinée.
• Elle diminue le risque de blessure car les muscles du bas du dos sont entièrement soutenus pendant le mouvement.
• Elle garde les muscles du bas du dos entièrement frais et récupérés. Cela économise l’énergie qui serait utilisée pour exécuter les grands mouvements composites comme les développés militaires, les développés couché, les soulevés de terre et les squats.
• Elle aide à prévenir le développement d’inégalités de force et de taille en forçant chaque main à soulever le poids séparément et indépendamment, ce qui vous empêche de tricher pendant le mouvement.

Si vous ne parvenez pas à utiliser des haltères suffisamment lourds ou préférez vous entraîner avec une barre, c’est tout à fait acceptable.

Cependant, si vous deviez choisir entre le rowing à la barre et le rowing avec haltères, il est recommandé de toujours opter pour la variation avec haltères.