Les fondamentaux de la musculation avec le poids du corps

Vous pensez qu’il serait impossible de construire un corps plus fort et musclé sans salle de sport ? Détrompez-vous – l’entraînement au poids de corps n’est pas uniquement destiné aux artistes martiaux.

Si vous avez la volonté de vous entraîner et d’apprendre à composer l’optimale combinaison d’exercices et de schémas de répétitions, vous pouvez développer un corps véritablement fort et incroyablement athlétique sans jamais avoir besoin de rejoindre une salle de sport.

Lire cet article pour obtenir des conseils très efficaces tout droit sortis du four de Danny Kavadlo, le plus fervent défenseur de l’entraînement en force par le poids de corps, qui est également entraîneur personnel professionnel et a été présenté dans le New York Times et Men’s Fitness. Il est aussi l’auteur de “Everybody Needs Training: Proven Success Secrets for the Fitness Professional” ; car il défend avec brio les avantages uniques de la musculation au poids de corps.

INTRO

Comme vous pouvez facilement le convenir, les exercices les plus cruciaux pour développer la force globale et la masse musculaire avec l’entraînement au poids de corps sont les tractions, les pompes et les squats.

Selon Danny Kavadlo, ces mouvements de base, ainsi que toutes leurs variations, sont plus que suffisants pour vous permettre de progresser pendant des années, sans oublier la construction d’une véritable force fonctionnelle. Tant que vous continuez à défier vos muscles en manipulant l’intensité, vous continuerez à réaliser de grands gains.

Un autre point important est de veiller à commencer à apprendre chaque motif de mouvement avec une résistance relativement faible, puis d’augmenter progressivement celle-ci à mesure que votre corps s’adapte.

Commencer avec une barre vide et maîtriser la technique appropriée avant de passer à des charges plus lourdes garantira une surcharge progressive sans risque et vous mettra sur la bonne voie pour sculpter le meilleur corps possible.

Voici comment y parvenir !

1. Résistance Progressive

Tous les culturistes doivent utiliser une surcharge progressive afin de pousser leurs muscles à grandir et à se renforcer. Lorsqu’on travaille avec un poids additionnel, c’est-à-dire en utilisant une résistance externe, il est facile d’augmenter la surcharge progressive et donc l’intensité de votre entraînement en ajoutant simplement plus de poids.

Cependant, lorsqu’on ne travaille qu’avec son poids corporel, il faut adopter une approche beaucoup plus subtile basée sur l’augmentation habile de la résistance en manipulant d’autres variables de croissance telles que le schéma de répétition et de séries, la durée des repos et l’augmentation de la difficulté des exercices.

Par exemple, remplacer les pompes classiques par des pompes sur les pieds surélevés, les squats traditionnels par des squats pistol et les tractions standards par des tractions jusqu’à la poitrine.

2. Répétitions Maximales

Contrairement à l’entraînement de force où vous viseriez 1 à 5 répétitions avec environ 90 % de votre 1RM, l’entraînement pour la masse musculaire nécessite de garder vos séries dans une plage de répétitions plus élevée (généralement 8-12) et de travailler avec 60-80 % de votre maximum afin de créer des dommages musculaires optimaux et d’atteindre votre potentiel de croissance maximal.

Si vous avez du mal à déterminer votre 80 % de 1RM, choisissez des exercices pour lesquels vous pouvez réaliser 12 répétitions avec une forme correcte mais pas plus. Si vous sentez que vous avez encore de l’énergie après 12 répétitions, vous devez essayer un exercice plus difficile. Et si vous semblez incapable de faire même 3 répétitions avec une bonne forme, vous devez essayer une alternative plus facile.

3. Utilisez des Scissions

Contrairement aux calisthénies régulières, la musculation au poids de corps ne fonctionne pas très bien avec des entraînements full-body. Au lieu de cela, vous utiliserez une routine de split où vous mettez l’accent sur différentes parties du corps à différents jours, par exemple haut/bas du corps et poussée/tirage/jambes.

Cela dit, lorsque vous établissez votre split, vous devez prendre en compte quelques facteurs clés tels que votre expérience d’entraînement, vos objectifs ultimes, votre disponibilité et, peut-être le plus important, vos besoins en repos et en récupération.

En règle générale, les novices nécessiteront moins de volume et d’intensité mais une plus grande fréquence pour progresser régulièrement par rapport aux lifteurs plus avancés.

De plus, vous devez réfléchir au nombre de jours d’entraînement auxquels vous pouvez vraiment vous engager, trois étant le minimum. Enfin, comme le souligne Danny Kavadlo, si vous trivialisez le rôle du repos et de la récupération dans votre course au sommet, vous finirez par compromettre vos efforts de construction musculaire. Les deux séparations les plus populaires sont le haut/le bas du corps et poussée/tirage/jambes.

4. D’abord la Masse, Ensuite la Définition

Certaines personnes pensent qu’elles peuvent développer leur masse et se définir en même temps, ce qui, selon Danny Kavadlo, est pratiquement impossible car il est irréaliste d’espérer prendre des kilos de muscle maigre sans ajouter un peu de graisse corporelle. Plus vous acceptez cela rapidement et commencez à alterner votre alimentation entre phases de prise de masse et de définition, meilleurs seront vos progrès globaux.

Vous n’avez pas à vous inquiéter de perdre temporairement un peu de votre définition – vous pouvez la retrouver relativement facilement et obtenir une esthétique vraiment découpée une fois la prise de masse terminée. À long terme, vos gains seront bien meilleurs que si vous luttez pour allier prise de masse et définition en même temps.

5. Continuez à Pousser les Limites

La discipline, la dévotion et des choix d’entraînement judicieux sont ce qui vous distinguera vraiment de la foule, en particulier dans le cas de l’entraînement au poids de corps. Tout d’abord, n’oubliez pas de penser en dehors des sentiers battus et d’être créatif avec les classiques pour obtenir des résultats spécifiques et introduire de la variété dans votre routine pour favoriser la croissance.

Par exemple, si vous souhaitez cibler vos trapèzes de manière plus directe, passez de votre variante de pompes actuelle à des pompes en équilibre sur les mains. Pour augmenter encore plus la tension sur les trapèzes, élargissez l’amplitude de mouvement de l’exercice en maintenant vos mains sur des parallettes. Ensuite, veillez à continuer à défier vos muscles à chaque séance et à donner 100 % dans chaque mouvement que vous exécutez.

Sans entrer plus profondément dans les détails de votre régime alimentaire et de votre routine d’entraînement, voici les règles générales les plus importantes à garder à l’esprit si vous souhaitez devenir le maître de la musculation au poids de corps et atteindre votre physique idéal dès que possible.

Étant donné que posséder le bon état d’esprit et savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas sont les facteurs qui, en fin de compte, aident à canaliser le travail acharné en muscles sculptés et incroyablement forts, vous tireriez beaucoup de bénéfices à incorporer les conseils professionnels ci-dessus dans votre routine actuelle.

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