Le Plan Ultime d’Entraînement et de Nutrition pour les Difficultés à Prendre du Poids

Si vous vous considérez comme un “hardgainer”, ce programme est fait pour vous. Son objectif principal est de développer la masse musculaire de l’ensemble de votre corps, en n’utilisant que des barres, des haltères et votre poids corporel.

Ce programme d’entraînement dure 14 semaines avec trois séances par semaine, durant chacune entre 20 et 30 minutes. Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, ou que vous soyez débutant ou non, vous pouvez tout de même utiliser toutes les techniques décrites.

De toute façon, tout le monde le dit ces jours-ci : “Je suis un hardgainer, je ne peux pas prendre de muscle comme les autres” ce qui n’est tout simplement pas vrai pour la plupart des personnes qui le disent.

Les “hardgainers” existent, mais il y a de réelles raisons biologiques pour lesquelles ils ont des difficultés à prendre de la masse musculaire. Cependant, il y a une fine ligne entre un “hardgainer” et un “no-gainer”.

Si vous n’avez fait aucun progrès, vous faites l’une des deux choses de travers – soit vous ne mangez pas correctement, soit vous ne vous entraînez pas correctement. Je sais ce qui vous passe par la tête : “Je fais les deux et je n’obtiens toujours aucun résultat tangible !”.

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Eh bien, croyez-le ou non, c’est la vérité et aussi douloureuse que cela puisse être, c’est toujours la vérité. Si vous êtes un “hardgainer”, essayez cette approche d’entraînement. Cela ne vous coûtera rien et est parfait pour les hardgainers. Voyez si vous ne gagnez pas de muscle – je parie que oui !

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Il y a quelques règles à suivre dans ce programme d’entraînement.

– D’abord, vous devez rester cohérent et persévérant – pas de séances sautées !

– Deuxièmement, respectez le plan établi et ajoutez du poids sur les barres chaque fois que le plan l’indique.

– Troisièmement, assurez-vous de ne pas dépasser trois séances de cardio de 20-30 minutes par semaine.

Notez que ce programme n’est pas destiné aux personnes qui n’ont jamais fait d’entraînement auparavant, ou aux débutants qui ont des difficultés à réaliser les exercices. Vous devez toujours savoir comment exécuter les exercices avec une bonne forme, donc si vous débutez juste maintenant, prenez quelques semaines pour apprendre la bonne forme – votre corps vous en sera reconnaissant.

Quoi qu’il en soit, comme vous vous entraînerez trois fois par semaine, vous travaillerez sur des jours non consécutifs pour permettre à votre corps de se reposer suffisamment. Vous pouvez faire lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi.

Vous pouvez même faire preuve d’audace et ajouter le dimanche, mais assurez-vous d’avoir toujours un jour de repos avant la prochaine séance.

Chaque exercice a ses propres exigences en termes de séries, donc vous vous efforcerez de faire autant de répétitions que possible avant de terminer une série. Vous ne devez pas vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire, donc chaque fois que vous sentez que vous ne pourrez pas faire la prochaine répétition, arrêtez-vous simplement.

Faites quelques séries d’échauffement avant de commencer – ne plongez pas directement dans des charges lourdes, échauffez-vous et entraînez-vous pour rester en bonne santé et éviter les blessures. De plus, chaque exercice a son propre objectif de répétitions. C’est le nombre total de répétitions que vous souhaitez réaliser dans ces trois séries. Si l’objectif est de 20, vous ne devez pas faire 20 répétitions par série – vous devez plutôt faire ces 20 répétitions sur trois séries.

Lorsque vous êtes capable d’atteindre cet objectif de répétitions, vous ajouterez plus de poids lors de la prochaine séance. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à faire plus de répétitions après avoir atteint l’objectif de répétitions de l’exercice donné. Voici la liste de tous les exercices de ce programme avec leurs objectifs de répétitions et les changements de poids.

• SQUATS ont un objectif de 25 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 25 répétitions sur trois séries, ajoutez 5 kilos à la barre pour la prochaine séance.
• DEADLIFTS ont un objectif de 15 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions sur trois séries, ajoutez 5 kilos à la barre pour la prochaine séance.
• BENCH PRESSES ont un objectif de 25 répétitions. Lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• DUMBBELL ROWS ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• OVERHEAD PRESSES ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• BARBELL CURLS ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• BARBELL ROWS ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 5 kilos à la barre.
• DUMBBELL BENCH PRESSES ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• DUMBBELL CURLS ont un objectif de 25 répétitions, et lorsque vous pouvez atteindre cet objectif, ajoutez 2,5 kilos à la barre.
• WEIGHTED SIT-UPS ont un objectif de 45 répétitions. Lorsque vous pouvez réaliser 45 répétitions, ajoutez 2,5 kilos de poids. Ce sont vos abdominaux habituels, mais vous tenez un haltère ou une plaque sur votre poitrine.
• 20 REP SQUATS ont un objectif de – vous l’avez deviné – 20 répétitions. Lorsque vous pouvez faire cela, ajoutez 5 kilos à la barre pour la prochaine fois.
• CALF RAISES ont un objectif de 45 répétitions. Lorsque vous pouvez le faire sur trois séries, ajoutez 5 kilos de poids pour la prochaine fois. Vous pouvez utiliser la variante de votre choix pour les mollets. Assurez-vous simplement que votre forme est correcte.
• SIDE BENDS ont un objectif de 30 répétitions. Lorsque vous pouvez faire ces 30 répétitions sur trois séries, ajoutez 2,5 kilos de poids pour la prochaine séance.

Ne changez pas d’exercice ! Ces exercices sont choisis pour une raison, ne faites pas d’exceptions.

Lorsque vous souhaitez savoir combien de poids vous devriez soulever lors de votre première séance, estimez combien il vous faudrait pour atteindre l’objectif de répétitions, puis visez 70 à 80 % de ce chiffre.

Ce régime d’exercice est difficile et nécessitera une certaine adaptation, mais ne jetez pas encore tout le poids que vous pouvez trouver sur cette barre – vous devez encore améliorer vos habitudes alimentaires. Voici le programme d’entraînement complet :

LUNDI

• 3 séries de squats, 25 répétitions au total.
• 3 séries de bench presses, 25 répétitions au total.
• 3 séries de dumbbell rows, 25 répétitions au total.
• 3 séries de barbell curls, 25 répétitions au total.
• 3 séries de weighted sit-ups, 45 répétitions au total.

MERCREDI

• 3 séries de deadlifts, 15 répétitions au total.
• 3 séries de overhead presses, 25 répétitions au total.
• 3 séries de dips, autant de répétitions que possible.
• 3 séries de barbell calf raises, 45 répétitions au total.
• 3 séries de side bends, 30 répétitions au total.

VENDREDI

• 1 série de squats, 20 répétitions au total.
• 3 séries de dumbbell bench presses, 25 répétitions au total.
• 3 séries de barbell rows, 25 répétitions au total.
• 3 séries de dumbbell curls, 25 répétitions au total.
• 3 séries de weighted sit-ups, 45 répétitions au total.

Faites quelques séries d’échauffement (10-12 répétitions) sur les grands exercices composés comme les squats, deadlifts, rows, bench presses et overhead presses, avant de passer à vos séries de travail.

LE RÉGIME ALIMENTAIRE

Au cours des 90 prochains jours de ce programme, vous n’avez qu’un objectif à atteindre quotidiennement : 3000 à 4000 calories ou plus. Quand vous mangez autant de calories par jour, associé à une augmentation significative du poids, votre corps n’a d’autre choix que de stocker autant de masse musculaire que possible.

L’entraînement est important, mais bien manger l’est aussi, peut-être même plus que les séances d’entraînement. Si vous ne contrôlez pas votre alimentation, peu importe combien vous vous entraînez – vous ne pourrez pas prendre de muscle ni devenir plus fort. J’ai vu beaucoup de soi-disant “hardgainers” ne pas manger suffisamment, et avec un métabolisme incroyablement rapide, leurs quêtes pour plus de muscles se soldent souvent par des échecs.

Si vous êtes un hardgainer, vous devez savoir comment manger beaucoup, mais vous devez également vous entraîner. Si vous ne le faites pas, manger beaucoup ne fera que vous rendre gros, et vous ne voulez pas cela. Si vous êtes vraiment un hardgainer comme vous le prétendez, ne vous inquiétez pas – votre métabolisme est probablement très rapide, donc vous ne devriez pas prendre beaucoup de graisse, voire pas du tout.

Au lieu de cela, vous deviendrez plus grand et plus fort. Si vous envisagez de sauter cette partie, ne le faites pas – la routine d’entraînement est inutile sans une bonne alimentation. Voici comment atteindre 3000 à 4000 calories par jour.

• Mangez 30 à 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Vous devriez consommer au moins 180 grammes de protéines par jour. Voici comment atteindre 200 g de protéines par jour.
• 30 % de toutes vos calories devraient provenir des graisses. Surveillez cela car il sera impossible d’atteindre votre objectif si vous vous concentrez uniquement sur les protéines et les glucides.
• Vous aurez besoin d’au moins trois portions de glucides par jour. Ces glucides doivent être de qualité, comme le riz, les céréales et le pain complets, l’avoine et le quinoa, ainsi que des fruits et des légumes.

Puisque manger beaucoup de calories chaque jour peut être un véritable casse-tête, voici quelques aliments riches en calories qui vous aideront à atteindre votre objectif.

• Amandes. Une once d’amandes contient de bonnes graisses, du calcium et 160 calories.
• Crème fraîche ou fromage. Ajoutez-le à votre dîner – cela apporte beaucoup de calories et rehausse le goût.
• lait entier. Une tasse contient 150 calories et beaucoup de protéines dont vous avez désespérément besoin, ainsi que des vitamines et minéraux. Prenez-en tout au long de la journée.
• Beurre ou huile d’olive. Faites cuire votre viande dedans, ajoutez-le à vos légumes. Cela contient beaucoup de graisses et de calories dont vous aurez besoin.
• Gainer de poids. Ces produits vous apportent beaucoup de calories par portion et sont une excellente option pour les jours où vous êtes trop occupé pour cuisiner.

Pour ceux d’entre vous qui ne veulent pas se donner la peine de concocter leur propre plan, voici un menu prêt à l’emploi qui vous fournira 4300 calories.

Repas 1 – Petit-déjeuner

• 4 œufs gros avec un quart de tasse de fromage cheddar.
• 12 onces de lait entier.
• 1 tasse de flocons d’avoine cuits.
• 1 grande banane.

Calories totales : 889

Repas 2 – Collation

• 8 onces de lait entier avec une mesure de poudre de protéine de lactosérum.
• 3 onces de yaourt grec avec 3 fraises coupées.

Calories totales : 519

Repas 3 – Déjeuner

• Un double cheeseburger.
• 12 onces de lait entier.
• Épinards, cuits avec du beurre ou de l’huile d’olive.
• Une patate douce cuite de taille moyenne avec du beurre.

Calories totales : 1020

Repas 4 – Collation #2

• 8 onces de lait entier avec une mesure de poudre de protéine de lactosérum.
• 1 once d’amandes grillées à sec.
• 1 grande banane.

Calories totales : 557

Repas 5 – Dîner

• 8 onces de poulet avec une garniture de salsa.
• 2 onces de crème fraîche.
• 1 once de fromage pepper jack râpé.
• Des petits pois et des carottes cuits dans un peu de beurre.
• 1 tasse de riz cuit.

Calories totales : 915

Repas 6 : Collation #3

• 8 onces de lait entier avec une mesure de poudre de protéine de caséine.
• Une poignée d’amandes.

Calories totales : 400.