Les 4 Meilleurs Exercices pour Développer les Triceps
Tous les exercices de développé pour le haut du corps (développé couché, développé militaire, etc.) sollicitent considérablement vos triceps, et pas seulement la poitrine et les épaules.
C’est une raison suffisante pour prendre soin de vos triceps et accorder une attention particulière à leur développement.
Nous avons entendu toutes sortes de noms donnés à des bras de taille impressionnante, commençant bien sûr par « canons », « armes » et jusque « pythons », pour une raison quelconque.
Cela montre à quel point les culturistes et les passionnés de fitness consacrent de l’attention aux bras, mais beaucoup de personnes semblent négliger l’importance des triceps dans cette équation.
Les biceps sont importants, mais les triceps le sont tout autant, voire plus, si l’on y réfléchit. Le bras supérieur est constitué de deux muscles (biceps et triceps), et les trois têtes des triceps représentent environ deux tiers du bras supérieur, ce qui signifie qu’il ne peut y avoir de gros bras sans de grands et bien développés triceps.
Les triceps sont utilisés pour pousser, et c’est la principale force de poussée derrière la partie supérieure du bras. Ils aident votre poitrine à réaliser des développés, y compris, mais sans s’y limiter, le développé couché avec barre (qu’il soit incliné, décliné ou plat), les développés couchés avec haltères et les développés d’épaules.
Tous ces exercices sont impossibles à perfectionner sans de solides et bien développés triceps.
Je vous suggérerais de ne pas faire de longues pauses non productives pendant votre entraînement avec cette routine. Allez à la salle de sport, échauffez-vous sur un vélo elliptique ou un tapis de course, détendez-vous une minute puis commencez l’entraînement présenté ci-dessous.
Il ne devrait y avoir aucun gaspillage de temps – exécutez vos mouvements de la manière la plus efficace possible pour obtenir les meilleurs résultats. Assurez-vous également de toujours soulever un poids optimum et d’atteindre l’échec musculaire lors de votre dernier set.
Avant l’entraînement, vous voulez manger quelque chose. Un petit repas contenant environ 20 à 30 grammes de protéines et 50 à 60 grammes de glucides environ 2 heures avant l’entraînement est parfait.
Vous pouvez utiliser du steak, du poulet, des blancs d’œufs ou même du lactosérum pour la partie protéique, et vous pouvez utiliser des flocons d’avoine, du pain complet ou un petit morceau de fruit pour vos glucides.
Buvez un verre d’eau et vous êtes prêt à partir. Si possible, prenez une boisson à base de monoxyde d’azote avant votre entraînement – le timing devrait être d’environ une demi-heure avant d’aller à la salle. Lorsque vous y arrivez, faites vos échauffements et réalisez les exercices suivants pour une routine de triceps de qualité.
1. Développé couché prise serrée
Commencez cet exercice comme un développé couché avec barre standard, mais avec une prise plus rapprochée. Vos mains devraient être espacées d’au moins quinze centimètres, et au maximum de la largeur de vos épaules.
Si vous les placez trop rapprochées, vous mettrez une tension inutile sur vos poignets et vos coudes, mais d’autre part, si elles sont plus larges que la largeur de vos épaules, vous mettrez une tension sur votre poitrine.
Saisissez la barre et laissez-la descendre tout en comptant à rebours à partir de trois jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Ensuite, dans un mouvement rapide, relevez-la jusqu’à la position de départ. Félicitations, vous venez de réaliser une répétition.
Vous devrez faire quatre séries de 10 à 15 répétitions avec environ une minute de repos entre chaque, mais assurez-vous de faire deux sets légers d’échauffement avant de commencer avec les choses lourdes.
2. Extensions triceps couchées avec barre EZ
Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ à portée de bras. Vos mains doivent être espacées d’environ quinze centimètres pour un meilleur effet sur vos triceps. Pliez vos bras au niveau des coudes en gardant tout le reste serré et statique, y compris vos bras supérieurs.
Abaissez la barre EZ jusqu’à ce qu’elle frôle votre front – elle doit être à environ un centimètre de distance. N’oubliez pas de la descendre lentement, donc comptez à rebours à partir de trois pour bien faire. Ensuite, tout comme avec l’exercice précédent, relevez-la à sa position de départ en un mouvement rapide.
Trois séries de 10 à 15 répétitions avec environ une minute de repos entre devraient suffire. Les personnes avec des coudes fragiles ne peuvent parfois pas faire cet exercice correctement, mais elles peuvent toujours essayer avec des haltères.
Si vous êtes l’une de ces personnes, tenez vos haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur et réalisez le même mouvement qu’avec une barre EZ.
3. Dips sur barres parallèles
Placez vos mains sur les barres parallèles et poussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Pliez vos coudes et commencez à descendre lentement.
Vous devriez prendre environ trois secondes pour atteindre un point où vos bras supérieurs sont complètement horizontaux, et quand cela se produit, vous devez vous pousser vers le haut avec un mouvement explosif.
Lorsque vous revenez en haut, contractez tous les muscles activés. Si vous vous sentez trop léger, ajoutez du poids sous forme de gilet ou accrochez des poids à votre ceinture.
Trois séries de cet exercice suffiront, avec 10 à 12 répétitions par série et une minute de repos entre chaque.
Vous pouvez également faire des dips sur bancs simplement en plaçant deux bancs plats l’un à côté de l’autre. Placez vos pieds sur l’un des bancs et vos mains sur l’autre, face au plafond.
En comptant à rebours à partir de trois, abaissez-vous jusqu’au sol jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient complètement horizontaux, puis explosez vers le haut en un seul mouvement rapide. Vous pouvez également ajouter du poids si vous vous sentez trop léger – il suffit de le mettre sur vos cuisses.
4. Presse triceps à la corde
Trouvez une station de câble disponible avec une corde sur une poulie haute. Saisissez la corde et assurez-vous que vos mains sont tournées vers l’intérieur (l’une vers l’autre). Vos bras supérieurs devraient rester statiques à vos côtés, donc vous travaillez uniquement les coudes ici.
Pliez vos coudes, abaissez la corde et relevez le poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits. Contractez tous vos muscles activés pendant une seconde puis relaxez-vous et laissez la corde revenir à sa position d’origine en comptant à rebours à partir de trois.
Faites deux séries moyennement lourdes de 20 répétitions chacune avec une minute de repos entre les séries.
Assurez-vous de vous étirer légèrement et de contracter les triceps entre les séries sur tous les exercices. Cela gardera les muscles travaillés chauds, aidera le processus de récupération et diminuera également le risque de blessure.
Après votre entraînement, faites encore quelques étirements et assurez-vous de manger des glucides et des protéines. Vos muscles, y compris vos triceps, ont besoin des bons nutriments pour rester en bonne santé et se développer correctement.
Cela signifie que vous devriez manger quelque chose contenant environ 30 à 40 grammes de protéines, 60 à 80 grammes de glucides et au moins 350 à 480 ml d’eau. Voici ce que vous pouvez manger avant et après votre entraînement.
De plus, pour aider à votre récupération et boostez encore plus vos gains, je vous suggérerais de prendre des suppléments également. Des suppléments comme la créatine, la vitamine C et les acides aminés à chaîne ramifiée.
Armez-vous de toutes ces informations et vous devriez être sur la bonne voie pour créer un bras supérieur redoutable et des triceps encore plus redoutables. Rappelez-vous, les trois têtes des triceps composent plus des deux tiers du bras supérieur !
