Exécution correcte du développé couché prise serrée.
Le développé couché prise serrée, ou développé couché à prise étroite, travaille efficacement les muscles pectoraux internes, les épaules et principalement les muscles triceps. Ce qui en fait un exercice idéal pour les bras est l’accent mis sur les triceps et, dans une moindre mesure, les deltoïdes antérieurs, contrairement au développé couché traditionnel qui cible davantage la zone pectorale.
Exécution correcte du développé couché prise serrée sans surcharger les muscles pectoraux
1. Ajustez les poids pour permettre un maximum d’amplitude de mouvement. Les supports doivent être positionnés de manière à permettre un levage prudent du dos sans mouvement excessif des bras ou étirement intense.
2. Allongez-vous sur le dos, les pieds bien ancrés au sol. Il est plus confortable de garder vos pieds de chaque côté du banc.
3. Placez vos mains sur la barre, à quinze centimètres de distance (ou un peu plus étroit que la largeur de vos épaules), paumes vers le haut. Si cela n’est pas confortable, il est possible d’élargir votre prise; cependant, différentes prises solliciteront différents groupes musculaires.
4. Étendez prudemment vos bras pour que la barre soit hors du support. Ne verrouillez pas vos coudes.
5. Déplacez lentement et de manière contrôlée la barre pour qu’elle repose juste au-dessus de votre poitrine. Abaissez la barre (avec l’aide d’un partenaire) pour qu’elle soit juste au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes serrés et aussi près que possible de votre torse. Reposez-vous. Poussez la barre vers le haut dans un mouvement contrôlé et fluide.
6. Répétez autant de répétitions que confortable. Utilisez des mouvements lents et contrôlés, évitez de rebondir.
Astuces pour une efficacité maximale du développé couché prise serrée
ESSAYEZ TOUJOURS d’effectuer cet exercice avec l’assistance d’un partenaire. S’il n’y a pas de partenaire disponible, de nombreuses salles de sport offrent l’accès à une machine Smith ou à une cage avec des barres de sécurité. La machine Smith utilise un mécanisme de sécurité pour éviter que le poids ne vous écrase la poitrine si vous ne pouvez pas terminer la répétition.
Effectuez toujours chaque répétition dans un mouvement fluide et contrôlé. Évitez de reposer les poids sur votre poitrine.
Cet exercice est un mouvement composé et présente de grands risques s’il est mal exécuté. Il est important de bien s’échauffer et de ne pas travailler à pleine charge ou à pleine vitesse tant que vous n’êtes pas conscient des limites de votre corps.
Un partenaire peut vous sauver la vie. Tout exercice nécessitant de soulever un poids significatif au-dessus de la tête doit être effectué avec l’assistance d’un partenaire. Si le poids devient soudainement trop lourd, le risque de blessure grave est élevé.
