Guide des dips sur barres parallèles – Technique appropriée, muscles sollicités et erreurs courantes

Les dips sur barres parallèles sont une variation plus complexe des dips pour triceps qui sollicitent également vos épaules et votre poitrine. Cependant, pour être efficaces et prévenir les blessures, tout exercice qui impose une charge sur l’articulation de l’épaule, comme celui-ci, doit être exécuté avec la bonne technique.

Selon la charge, les dips sur barres parallèles peuvent être utilisés pour entraîner l’hypertrophie musculaire, la force du haut du corps et/ou l’endurance. Ils constituent un excellent complément à toute journée dédiée aux exercices de poussée du haut du corps.

Technique et exécution des dips sur barres parallèles

Bien que le dip sur barres parallèles ne soit pas un exercice difficile à comprendre, perfectionner votre forme peut faire la différence entre développer une poitrine et des triceps forts et blesser vos épaules. Voici comment le faire correctement, étape par étape.

Pour effectuer des dips, vous devez bien sûr avoir accès à des barres parallèles d’une largeur à peine supérieure à celle de vos épaules et à la même hauteur.

1. Tenez-vous entre les barres et placez vos mains sur celles-ci en utilisant une prise neutre.
2. Assurez-vous que vos pieds sont décollés du sol et que vos bras sont droits.
3. Avec vos coudes rentrés sur les côtés de votre corps, les épaules abaissées et tirées en arrière, abaissez votre corps entre les barres avec un torse légèrement droit ou une légère inclinaison vers l’avant tout en pliant lentement vos coudes.
4. Selon l’amplitude de mouvement de vos épaules, arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés ou légèrement moins.
5. Redressez vos bras et expirez en vous poussant vers le haut pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour atteindre le nombre de répétitions requis.

Muscles sollicités lors des dips sur barres parallèles

Bien qu’il s’agisse de l’exercice le plus courant pour les triceps, les dips sont en réalité un mouvement composé qui cible votre poitrine, vos épaules et de nombreux muscles plus petits également.

Triceps Brachii : Les dips sollicitent les trois têtes des triceps, en particulier la longue tête.
Pectoraux majeurs : Si vous vous penchez en avant, la partie inférieure de la poitrine travaille beaucoup, surtout dans la position inférieure (étirée) du mouvement.
Deltoïdes antérieurs : Ils stabilisent le corps et supportent la poitrine.
Rhomboïdes et trapèzes : Pendant la phase de descente, les trapèzes et les rhomboïdes sont utilisés comme muscles stabilisateurs.
Serratus antérieur : Soutient le mouvement adéquat de l’omoplate.

Comme mentionné précédemment, pour solliciter votre poitrine inférieure, que de nombreux pratiquants ont du mal à développer, inclinez-vous en avant. Si vous restez droit, les triceps effectueront la majorité du travail.

Variations des dips sur barres parallèles

Dips assistés

Vous pouvez utiliser une bande de résistance ou un banc pour soutenir vos pieds pendant l’exercice. Maintenir un support derrière réduit la charge que vous devez pousser, rendant l’exercice un peu plus facile au départ. Pour les débutants, c’est la variation préférée, car elle ne nécessite pas le même effort que des dips normaux.

Dips avec poids

Une fois que vous êtes plus fort et capable d’effectuer plus de 10 répétitions, l’exercice peut être progressivement alourdi en augmentant le poids. Cela peut se faire en portant une ceinture de poids avec une charge attachée. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter de plus en plus de poids à la ceinture.

Dips sur anneaux

Les dips peuvent également être réalisés sur des anneaux de gymnastique, ce qui les rend beaucoup plus difficiles car ils nécessitent de la stabilité et de l’équilibre en plus de se soulever. De plus, une ceinture de poids peut également être utilisée au fur et à mesure de la progression en force.

Erreurs courantes

Amplitude de mouvement restreinte

En raison de la douleur ou d’une force insuffisante pour finir le dip, l’amplitude de mouvement est raccourcie en plongeant seulement de quelques centimètres.

La solution consiste à vous abaisser jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient au moins parallèles au sol, ou légèrement plus bas si votre mobilité le permet. Cela garantit que vous bénéficiez du maximum d’étirement et de croissance. Si vous n’avez pas la force, commencez par des dips assistés.

Mouvement trop rapide et utilisation de l’élan

Un mouvement rapide, surtout pendant la phase de descente, peut endommager vos épaules à long terme. L’élan réduit la tension des muscles sollicités.

Gardez une vitesse contrôlée et raisonnablement lente durant tout le mouvement.

Écartement des coudes

Certaines personnes laissent leurs coudes s’écarter trop sur les côtés en tentant de cibler leur poitrine inférieure, ce qui peut mettre une pression sur l’articulation de l’épaule.

La solution : Pour équilibrer la sollicitation des triceps et de la poitrine sans sacrifier la santé des épaules, gardez votre coude à un angle de 45 degrés.

Alors, si vous voulez une poitrine imposante et des triceps saillants, veillez à intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement !

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