L’exercice qui a aidé Arnold à obtenir sa poitrine légendaire.
Le fait qu’Arnold lui-même suggère un exercice spécifique lui confère toute la crédibilité nécessaire pour que vous l’essayiez. S’il y a quelqu’un dont vous devriez suivre les conseils pour prendre du muscle, c’est bien lui.
Il a remporté le titre de Mr. Olympia à sept reprises durant sa carrière de culturiste, avant de décider de se lancer dans une carrière à Hollywood qui le rendrait célèbre dans le monde entier et ferait de lui une légende.
Une des choses qui le distinguait des autres culturistes était sa poitrine énorme, et des images d’entraînement à l’ancienne prouvent que c’était l’un des groupes musculaires qu’il travaillait le plus dur. Même si, pour la majorité des gens, le développé couché est le principal exercice pour ajouter de la masse à la poitrine, il y a un exercice qu’Arnold aimait par-dessus tout pour épaissir sa poitrine.
C’est un exercice que certains culturistes professionnels hardcore utilisent encore aujourd’hui, cependant, c’est un exercice que, malheureusement, beaucoup de gens ont oublié ou ne souhaitent plus inclure dans leur programme d’entraînement de la poitrine.
L’exercice est le pullover avec haltère. Arnold affirme que c’est le mouvement qui lui a donné cette poitrine épaisse en forme de baril et ce développement large du dos qui l’ont aidé à remporter tous ces titres. D’autres grands culturistes de l’ère d’or du culturisme, comme Dorian Yates et Frank Zane, juraient également par ce mouvement pour développer une poitrine supérieure parfaite, les triceps, les dorsaux et même les muscles serratus.
Vous avez probablement entendu des culturistes utiliser l’expression « attaquer le muscle sous tous les angles possibles » et c’est vrai. Si vous pouvez entraîner le muscle à travers autant de plans et d’amplitudes de mouvement différents, vous obtiendrez inévitablement un meilleur développement musculaire. C’est pourquoi faire uniquement des développés couchés et des écartés avec haltères, par exemple, ne donnera jamais à votre poitrine un entraînement complet et l’apparence que vous souhaitez obtenir.
C’est pourquoi vous avez besoin des pullovers avec haltères. Ils entraînent les muscles de la poitrine à travers un plan de mouvement complètement différent par rapport aux variations de développé couché qui ne reposent que sur le fait de pousser une charge loin du corps. Même si ces variations sont excellentes pour développer les pectoraux, le dos et les dorsaux, des études impliquant des tests d’activité EMG ont montré qu’elles ciblaient davantage le grand pectoral.
Les pullovers avec haltères travaillent également les muscles pectoraux mineurs qui se trouvent sous le grand pectoral, offrant un entraînement de la poitrine plus complet et entraînant une plus grande épaisseur dans la partie supérieure de la poitrine.
Comment effectuer un pullover avec haltère
- Allongez-vous sur un banc avec seulement votre tête et vos épaules au-dessus du bord.
- Formez une forme de diamant avec vos mains et, avec les paumes tournées vers le haut, saisissez un haltère et positionnez-le au-dessus de votre poitrine avec légèrement fléchis au niveau des coudes.
- Commencez l’exercice en abaissant lentement l’haltère au-dessus et derrière votre tête dans un mouvement en arc jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient alignés avec le torse et parallèles au sol.
- Après une courte pause, tirez l’haltère dans le même mouvement en arc au-dessus de votre tête vers la position de départ où vous terminez le mouvement en contractant la poitrine isométriquement.
- Effectuez cela pour un nombre de répétitions compris entre 8 et 12.
