4 Problèmes Courants de Pieds pour les Coureurs et leurs Traitements
Lorsque vous courez, vos pieds frappent évidemment le sol ou le sentier à un rythme beaucoup plus intense que d’habitude. Il est donc courant, avec la course régulière, d’être confronté à certains problèmes liés à vos pieds.
Il peut être assez difficile de comprendre pourquoi ces problèmes surviennent constamment et comment les traiter efficacement afin qu’ils ne vous empêchent pas de vous entraîner ou de participer à des compétitions.
Dans cet article, nous examinerons certains des problèmes courants auxquels vos pieds peuvent être confrontés, les causes et les symptômes, ainsi que quelques traitements possibles.
Fasciite plantaire
Commençons par l’un des problèmes de pieds les plus courants chez les coureurs : la fasciite plantaire. Si vous en souffrez, vous ressentirez souvent une douleur et une inflammation au niveau du bas du pied.
La bande épaisse de tissu reliant l’os du talon aux orteils est appelée fascia plantaire. Lorsqu’elle est suffisamment irritée par une contrainte ou un stress importants, elle peut s’enflammer et devenir sensible, ce qui entraîne la douleur que vous pourriez ressentir.
Lorsque vous souffrez de fasciite plantaire, il peut être extrêmement douloureux de poser du poids dessus, si bien que courir et même marcher peut devenir difficile.
Causes courantes de la fasciite plantaire
Si vous avez la fasciite plantaire, la douleur est souvent plus intense après une longue période de repos : les matins peuvent donc être plus douloureux que plus tard dans la journée, lorsque vous êtes actif.
- Âge – désolé tout le monde, en vieillissant, vous êtes plus susceptible de souffrir de fasciite plantaire et d’avoir la douleur associée.
- Vos propres pieds peuvent être la cause – si vous avez des pieds plats, des arches hautes ou si vos genoux pointent vers l’intérieur, cela peut contribuer à la fasciite plantaire. Ces types de problèmes de pieds peuvent entraîner une répartition inégale du poids, ce qui crée plus de tension sur le fascia plantaire.
- Muscles du mollet tendus ou problèmes de tendon d’Achille – cela peut mettre plus de pression sur les tissus et causer une inflammation du fascia plantaire, entraînant également des douleurs au talon.
- Port de chaussures mal ajustées – le port de chaussures qui ne sont pas correctement ajustées, usées ou ayant parcouru plus de kilomètres que prévu. Si vous ne changez pas régulièrement de chaussures ou si vous ne vous assurez pas qu’elles sont bien ajustées, elles ne fourniront pas le soutien dont vous avez besoin au niveau de l’arche de votre pied pour aider à prévenir les symptômes de fasciite plantaire.
Il existe des étirements que vous pouvez effectuer pour vous aider à soulager la douleur, qui seront décrits ci-dessous, mais vous pouvez également essayer d’autres auto-traitements pour vous aider.
Comment traiter la fasciite plantaire
Élevez, glacez et reposez le pied – gardez-le glacé toutes les 2 heures pendant 20 minutes si possible.
Évitez de courir et évitez de marcher sur des surfaces dures pendant de longues périodes.
Porter les bonnes chaussures avec un bon amorti autour du talon et un soutien adéquat de l’arche aidera, tout comme changer vos chaussures après 800 kilomètres et vous assurer qu’elles tiennent bien lorsque vous changez de chaussures de course.
La physiothérapie peut également être utile si la douleur persiste plus de deux semaines.
Étirements pour aider la fasciite plantaire
Étirement assis avec serviette – asseyez-vous par terre, les jambes devant vous. Enveloppez une serviette ou une sangle autour de l’arche de votre pied et tirez doucement des deux côtés tout en gardant le genou droit. Maintenez pendant 30 secondes, relâchez, puis répétez 2 à 3 fois de plus.
Roules avec une bouteille d’eau congelée – vous pouvez le faire avec une bouteille d’eau congelée ou un rouleau en mousse. Faites-la rouler sous votre pied en appuyant fort pour étirer le fascia plantaire.
Étirements des mollets – trouvez un mur et posez vos mains à hauteur des épaules. Placez un pied derrière vous et appuyez sur votre talon vers le bas, en gardant la jambe droite. Ensuite, pliez le genou avant et penchez-vous en avant en ressentant l’étirement du muscle du mollet. Maintenez pendant 30 secondes et répétez deux à trois fois sur chaque jambe.
Ampoules
Les ampoules sont un véritable cauchemar pour les coureurs. Elles peuvent apparaître de nulle part et peuvent faire très mal selon leur emplacement.
Les ampoules sont souvent causées par des frottements ou parfois une réaction allergique à quelque chose, et elles peuvent être extrêmement douloureuses alors que vous attendez qu’elles guérissent.
Une ampoule est une poche de peau qui s’est formée, contenant un liquide clair, mais cette dernière peut parfois devenir une ampoule sanguine si vous vous êtes coupé et qu’une ampoule se forme par-dessus.
Elles peuvent guérir d’elles-mêmes, donc vous pouvez juste vouloir les laisser tranquilles, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur ou à éviter de les avoir au départ.
Causes courantes des ampoules
Des pieds humides ou des chaussettes légèrement moites peuvent entraîner des pieds en sueur et le frottement peut créer des ampoules.
Des chaussures serrées peuvent causer une ampoule. Nous en parlons beaucoup, mais le fait d’avoir des chaussures inadaptées peut causer de nombreux problèmes, alors assurez-vous de ne pas tomber dans le piège de penser que vos chaussures de course sont bien ajustées simplement parce que vous avez pris votre taille habituelle.
Comment traiter les ampoules
Si vous avez une ampoule, le meilleur traitement est une compresse pour ampoule ou de mettre un bandage rembourré par-dessus. Elles guérissent généralement d’elles-mêmes, mais si elles éclatent, laissez-leur d’abord le temps de s’écouler avant de couvrir avec un plâtre.
Comment prévenir les ampoules
Si vous souhaitez essayer d’éviter les ampoules, certaines mesures préventives consistent à envisager d’obtenir des semelles pour vos chaussures, en vous assurant que vos pieds sont propres et secs tout comme vos chaussettes !
Les semelles sont un excellent investissement, surtout si vous optez pour des orthèses personnalisées ; elles préviendront définitivement les ampoules, vous permettant de courir sur de longues distances sans crainte.
Ongles noirs
Ce n’est pas un problème de pieds que quiconque souhaite avoir, mais c’est malheureusement très courant chez les coureurs, en particulier les coureurs de fond. Cela peut être dû à une pression excessive exercée par des chaussures mal ajustées, ce qui peut entraîner de graves contusions au niveau de la base de l’ongle, faisant ainsi noircir l’ongle.
Les ongles noirs sont un problème courant, mais en général sans danger. Avoir des ongles noirs est souvent une source de fierté parmi les groupes de coureurs, car vous avez atteint un nouveau jalon – les autres étant généralement des jalons réels.
Vous n’aurez probablement pas besoin de conseils médicaux, à moins que vous ne ressentiez une douleur au niveau de l’ongle ou qu’il commence à s’infecter ou que vous ayez un ongle incarné.
Causes des ongles noirs
- Courir beaucoup en descente, car l’avant de la chaussure peut exercer une pression supplémentaire sur les orteils, en particulier sur le gros orteil, où les ongles noirs sont plus fréquents.
- Cette blessure courante peut également être causée par une course sous une chaleur intense, où des chaussettes humides et des pieds en sueur peuvent faire en sorte que votre pied glisse davantage dans la chaussure, frappant le dessus de la chaussure et exerçant trop de pression sur les orteils.
Les ongles de vos pieds guériront généralement d’eux-mêmes et vous n’aurez pas besoin de conseils médicaux ou professionnels, sauf si vous ressentez de la douleur ou s’ils n’ont pas disparu dans un certain délai.
Tendinite d’Achille
Un problème assez douloureux – le tendon d’Achille est endommagé, ce qui en fait l’une des blessures les plus douloureuses pour les pieds, car il affecte votre pied et votre jambe.
Si vous êtes un coureur assez actif, cela peut être courant, car il s’agit d’une blessure due à une surcharge. Elle peut entraîner de petites déchirures dans le tendon, modifiant la structure du tendon d’Achille, ce qui peut le rendre plus faible et plus susceptible de se détériorer.
Causes de la tendinite d’Achille
- Activité répétée et stress supplémentaire qui provoquent une inflammation du tendon d’Achille – cela peut se produire si vous courez beaucoup ou si vous augmentez soudainement le nombre de vos courses ou la distance de vos courses longues trop rapidement.
- Âge – en vieillissant, le tendon d’Achille devient plus faible. Cela entraîne un risque accru de blessure et vous serez plus susceptible de développer cette condition douloureuse.
Il existe plusieurs étirements que vous pouvez faire pour soulager la douleur de la tendinite d’Achille ; nous en avons listé quelques-uns ci-dessous, mais le mieux est de se reposer, de le glacer et éventuellement de consulter un spécialiste du pied pour travailler sur des semelles ou des chaussures personnalisées.
Étirements pour aider avec la tendinite d’Achille
Étirement assis avec serviette – asseyez-vous sur le bord d’une chaise et posez vos pieds à plat sur le sol. Enveloppez une serviette autour de la partie avant de votre pied et tirez doucement la serviette vers vous pour étirer vos muscles du mollet. Maintenez pendant 30 secondes, répétez 2 à 3 fois sur chaque pied.
Relevés de mollets – debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez-vous à une surface stable pour vous soutenir. Commencez lentement à vous élever sur la pointe des pieds, en soulevant vos talons du sol aussi haut que possible. Maintenez pendant environ 5 secondes avant de redescendre lentement. Répétez cela pour 10-12 reps.
Chutes de talon excentriques/chutes de talon sur une marche – placez-vous sur le bord de votre dernière marche ou d’un trottoir si vous courez. Vos talons doivent dépasser légèrement du bord ; baissez lentement vos talons jusqu’au sol en vous tenant à quelque chose si nécessaire pour la stabilité. Ressentez l’étirement de vos mollets. Répétez pour 10-12 reps.
Nous espérons que cet article vous a aidé à mieux comprendre certaines blessures courantes des pieds chez les coureurs et comment vous aider si jamais vous en souffrez. Il y a tant d’autres sujets sur lesquels nous pouvons vous guider, alors rendez-vous sur notre page dédiée à la course pour des conseils sur un large éventail de sujets liés à la course.
