Que pouvez-vous faire pour des trapèzes plus forts au lieu des hausses d’épaules ?
Vous pouvez avoir les plus beaux bras du monde, mais si le développement de vos épaules est loin d’être satisfaisant, vous n’impressionnerez personne.
Des bras énormes sont impressionnants, mais des trapèzes imposants crient « travail acharné » beaucoup plus fort – ces petits muscles sont bien plus complexes que vous ne le pensez et les faire grossir n’est pas une tâche si simple.
Surtout si vous espérez que votre entraînement habituel du dos suffira, afin de ne pas avoir à consacrer du temps à un entraînement supplémentaire des trapèzes lorsque vous êtes déjà fatigué et affamé.
Petit rappel : bien qu’il soit vrai que ces muscles sont activés dans une certaine mesure par la plupart des mouvements du haut du corps, développer de grands trapèzes demande un réel effort.
Le trapèze est plus qu’un tas de muscle entre votre cou et vos épaules – il prend en réalité son origine à la base du crâne, descend vers la partie supérieure et moyenne du dos et couvre les deux scapulas (omoplates).
Des trapèzes forts sont pratiquement essentiels pour améliorer la performance globale, maintenir une bonne posture, garantir une excellente santé des épaules et offrir une apparence puissante.
Alors, comment devriez-vous entraîner vos trapèzes ? Le souci, c’est qu’un petit nombre de culturistes répondraient correctement à cette question, tandis que les autres hausseraient simplement les épaules (jeu de mots intentionnel).
Oui, la plupart des gens négligent le plus grand potentiel de croissance de leurs trapèzes en effectuant d’innombrables séries de shrugs avec haltères et en s’arrêtant là.
Que faire à la place des shrugs ?
L’entraînement efficace des trapèzes consiste à respecter la manière dont ce muscle est conçu pour fonctionner. Et il existe un exercice qui peut vous aider à y parvenir.
Le face pull
Les trapèzes inférieurs sont souvent négligés au profit des trapèzes supérieurs. C’est une très mauvaise tendance, car les trapèzes inférieurs sont tout aussi importants que les supérieurs pour obtenir un physique fort et bien équilibré.
Les exercices qui utilisent le plan de mouvement vertical ciblent principalement les trapèzes supérieurs, tandis que les trapèzes inférieurs doivent être entraînés avec des mouvements dans le plan horizontal.
Améliorer le mouvement scapulaire et augmenter la force des trapèzes sont les deux raisons les plus importantes pour lesquelles nous recommandons les face pulls à quiconque cherchant à développer des trapèzes plus grands et en meilleure santé.
Le face pull implique un mouvement de tirage horizontal et non seulement il complète tous les mouvements de poussée que vous effectuez à la salle de sport et aide à construire de la force statique et de l’endurance, mais il renforcera également une posture correcte et améliorera la stabilité des épaules.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser plusieurs équipements différents, mais idéalement, les face pulls se font avec une machine à câble dont le point d’ancrage est à la hauteur du haut de la poitrine.
Conseils :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, réglez le câble à hauteur des yeux ou légèrement plus haut pour que le mouvement soit légèrement descendant
- Saisissez la corde avec les deux mains en utilisant une prise pronation ou supination
- Choisissez un poids qui vous permettra de compléter trois séries de 8-10 répétitions chacune, avec un tempo relativement lent
- Gardez les coudes plus hauts que les épaules tout au long du mouvement
- Lorsque vous tirez la corde vers votre visage, écartez-la autant que possible en augmentant la distance entre vos mains
- Exagérez le mouvement des scapulas pendant l’étirement et maintenez la contraction maximale pendant 3 à 5 secondes
- Pour de meilleurs résultats, effectuez 3 séries de 8-10 répétitions de face pulls au début de chaque séance d’entraînement du dos et des épaules pendant au moins deux mois
C’est à peu près tout. Maintenant, déconnectez-vous d’internet et allez construire des trapèzes monstre !
