Les 8 Meilleurs Exercices pour Développer des Trapèzes Massifs

Vous n’avez probablement pas besoin de convaincre qui que ce soit des avantages esthétiques du développement des trapèzes – ce long muscle en forme de triangle, situé en haut de votre dos, est déjà un favori visuel de nombreux culturistes, même s’ils échouent généralement à entraîner leurs trapèzes correctement et suffisamment.

Mais l’entraînement des trapèzes va au-delà de simplement bâtir un ensemble de trapèzes massifs qui attireront tous les regards. Un entraînement direct des trapèzes peut jouer un rôle essentiel dans la prévention des blessures à l’épaule et au cou, ainsi que dans l’amélioration des performances lors des exercices de poussée.

Des trapèzes faibles et non réactifs vous rendront plus vulnérable aux blessures lors des exercices de levage du haut du corps, telles que le conflit sous-acromial, l’aileron scapulaire et la dyskinésie scapulaire.

Pour ceux qui ne le savent pas, votre muscle trapèze n’est pas seulement cette zone charnue autour de votre cou – il couvre également la plupart de votre haut du dos, et ses fonctions les plus importantes incluent la rétraction, la dépression, la rotation et la stabilisation de la scapula, qui sont toutes des piliers de l’entraînement en force.

Les meilleurs exercices pour des trapèzes massifs et forts

Pour un physique de guerrier complet, vous voudrez naturellement entraîner vos trapèzes de manière optimale, tant du point de vue esthétique que fonctionnel, ce qui peut être facilement réalisé grâce à un programme d’entraînement complet qui comprend ces 8 meilleurs exercices pour les trapèzes.

Votre chemin vers la construction de trapèzes impressionnants commence ici !

#1. Haussements d’épaules avec barre

Pour développer vos trapèzes, un apport régulier de haussements d’épaules avec barre est nécessaire, le roi des exercices pour les trapèzes qui active la partie supérieure de vos trapèzes, cruciale pour élever la scapula.

Pour le réaliser, saisissez une barre avec une prise en pronation qui est plus large que la largeur des épaules, puis laissez la barre pendre à bout de bras devant vous. Gardez le dos dans sa position naturelle, légèrement cambrée, inclinez-vous d’environ 10 degrés vers l’avant au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux.

Haussez les épaules vers vos oreilles aussi haut que possible, en gardant les bras parfaitement droits. Faites une pause d’une seconde, puis revenez à la position de départ.

#2. Haussements d’épaules avec haltères

L’un des avantages des haussements d’épaules avec haltères est qu’ils exercent moins de stress sur vos articulations de l’épaule, comparés aux haussements d’épaules avec barre qui peuvent facilement provoquer des douleurs articulaires en cas de surutilisation.

Étant donné que vos épaules n’ont pas besoin de tourner pour maintenir la barre, elles restent relativement stables tout au long du mouvement. Cela fait des haussements d’épaules avec haltères l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes sur la liste.

Pour le faire, prenez une paire d’haltères avec les paumes de vos mains se faisant face, et laissez-les pendre à bout de bras sur vos côtés. Haussez les épaules aussi haut que possible. Faites une pause d’une seconde en haut de la position contractée, puis abaissez lentement les poids.

#3. Tirage haut

Améliorer le mouvement scapulaire et augmenter la force des trapèzes sont les deux raisons les plus importantes pour lesquelles nous recommandons le tirage haut à quiconque cherche à développer des trapèzes plus gros et plus sains.

Fixez une corde à une machine à câbles. Saisissez la corde avec les deux mains et tirez le poids directement vers votre visage, en séparant vos mains. Gardez vos bras supérieurs parallèles au sol et vos poignets plus hauts que vos coudes tout au long du mouvement.

Retournez lentement à la position de départ et répétez.

#4. Haussements d’épaules avec barre derrière le dos

Ce mouvement cible efficacement plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris les trapèzes supérieurs, les trapèzes moyens et le muscle élévateur de la scapula, et il vous aidera à accélérer votre développement global du dos.

Restez debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre avec les deux mains derrière votre dos, avec une prise en pronation. Vos mains doivent être positionnées un peu plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

Tout en gardant les bras droits, levez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

Pour garantir une activation maximale des trapèzes, évitez de tenter de soulever le poids avec vos biceps et ne poussez pas votre tête en avant ou vers le bas.

#5. Rowing barre

Que vous l’aimiez ou non, le fait est que le rowing barre est l’un des exercices les plus efficaces pour développer un dos fort et stable en renforçant votre grand dorsal. En outre, le rowing barre est également l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes moyens, inférieurs et les rhomboïdes.

Les trapèzes moyens et inférieurs sont responsables de la stabilisation de la scapula, ce qui est extrêmement important pour l’haltérophilie, car des épaules instables limitent votre force et votre mobilité et augmentent le risque de blessures invalidantes.

Pour réaliser un rowing barre, saisissez une barre avec une prise en pronation, vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules, et maintenez-la à bout de bras.

Pliez au niveau des hanches et des genoux et inclinez-vous en avant avec votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol tout en gardant le dos neutre. Tirez la barre vers votre bas-ventre et serrez les omoplates ensemble, mais veillez à ce que votre dos supérieur fasse la plus grande partie du travail.

Le plus important est de ne pas laisser votre dos s’arrondir – maintenez-le neutre en tout temps. En haut de la position contractée, contractez les muscles du dos et maintenez pendant une seconde, puis abaissez lentement le poids. Reposez la barre au sol entre les répétitions.

#6. Élévations latérales avec haltères

Les élévations latérales sont l’un des meilleurs exercices pour les deltoïdes latéraux, mais elles constituent également un bon exercice pour les trapèzes. Bien que le deltoïde antérieur travaille le plus dur lors des élévations latérales avec haltères, les muscles trapèzes sont également fortement sollicités pour aider à soulever le poids et servir de stabilisateurs.

L’élévation latérale avec haltères mérite une place dans toute routine solide pour les épaules et le haut du dos, car c’est un excellent exercice d’isolation qui vous aidera à renforcer l’ensemble de votre complexe d’épaules.

Pour le réaliser correctement, restez debout dans une position à la largeur des épaules, prenez une paire d’haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur et laissez-les pendre à bout de bras sur vos côtés.

Ensuite, tournez vos bras afin que vos paumes soient tournées vers l’avant, et pliez légèrement vos coudes. Élevez vos bras droit sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules et forment la lettre T avec votre torse.

Faites une pause d’une seconde, puis abaissez lentement les poids à la position de départ. Faites particulièrement attention à ne pas faire tourner vos bras supérieurs vers l’intérieur en haut, car cela peut provoquer un conflit à l’épaule.

#7. Haussements d’épaules avec haltères sur banc incliné

Comme nous l’avons mentionné plus tôt, il y a plus dans vos trapèzes que leur partie la plus visible, et votre routine doit en tenir compte. Le haussement d’épaules avec haltères sur banc incliné est l’un des meilleurs exercices pour les trapèzes inférieurs.

Pour cibler vos trapèzes inférieurs négligés, principalement responsables de la descente de votre scapula, allongez-vous sur le ventre d’un banc incliné à 45 ou 60 degrés et prenez un haltère dans chaque main.

Laissez vos bras pendre des deux côtés, avec les paumes des mains se faisant face. En gardant votre abdomen contracté, hausser vos épaules en rapprochant vos omoplates. Faites une pause d’une seconde en haut, puis revenez à la position de départ.

#8. Haussements d’épaules avec barre au-dessus de la tête

Les haussements d’épaules avec barre au-dessus de la tête sont depuis des décennies l’exercice fonctionnel par excellence pour développer l’épaisseur des trapèzes, et même s’ils présentent quelques inconvénients importants, c’est tout de même un exercice qui vous aidera à ajouter plus de masse à vos trapèzes supérieurs que n’importe quel autre exercice.

De plus, cela peut également améliorer l’équilibre musculaire dans le dos et corriger vos problèmes posturaux !

Restez debout, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains très largement sur la barre et saisissez-la avec une prise en pronation. Élevez la barre au-dessus de votre tête et maintenez-la avec les bras complètement droits.

Verrouillez vos coudes, contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis hausser vos épaules, en essayant de les rapprocher le plus possible de vos oreilles. Maintenez pendant deux secondes en haut, puis revenez lentement à la position de départ.

Ne laissez pas votre cage thoracique se soulever et évitez de tirer vers le bas trop agressivement.