Comment utiliser les drag curls pour susciter une nouvelle croissance des biceps

Le curl avec haltère est l’exercice de biceps le plus populaire, et ce n’est pas sans raison : il sollicite efficacement les biceps et permet de développer la masse musculaire. La question est : le curl peut-il être modifié pour cibler les biceps de manière plus efficace ?

La réponse est oui, les drag curls sont une modification du curl standard qui peuvent maximiser vos efforts et vraiment travailler les biceps plus intensément.

Qu’est-ce que les drag curls ?

Le drag curl est une variation du curl avec haltère standard qui vise à éliminer l’implication des deltoïdes antérieurs dans le mouvement. Avec les épaules avant hors de l’équation, la majorité du travail est effectuée par les biceps.

Le nom « drag » curl vient du déplacement de la barre – vous « tirez » en réalité la barre le long du torse. Cet exercice est généralement réalisé avec des répétitions modérées à élevées (10-15), car il ne permet pas d’utiliser des poids très lourds, mais génère un fort pump musculaire dans les biceps.

Le drag curl encouragera sans aucun doute une nouvelle croissance des biceps et rendra les séances d’entraînement des bras plus stimulantes.

Muscles travaillés par les Drag Curls

Biceps

Le muscle principal utilisé dans les drag curls est le biceps (la tête courte et la tête longue). Le biceps est utilisé pour soulever les avant-bras et, bien sûr, c’est l’un des muscles les plus connus lors des flexions et des présentations de « force ».

Avant-bras

Les avant-bras sont l’un des groupes musculaires secondaires utilisés dans ce mouvement. Le brachioradialis est un muscle de l’avant-bras qui fléchit l’avant-bras au niveau du coude. Il est également capable de pronation et de supination, selon la position de l’avant-bras.

Brachial

Le brachial (brachialis anticus) est un muscle de la partie supérieure du bras qui fléchit l’articulation du coude. Il est situé plus profondément que le biceps brachii. Lorsqu’il est pleinement développé, il aide à projeter le biceps tout en ajoutant un peu de largeur à la partie supérieure du bras.

Comment faire des Drag Curls

Bien que ce ne soit pas un mouvement complexe, comme toujours, une exécution correcte est essentielle pour obtenir les meilleurs résultats de l’exercice. Voici comment exécuter le drag curl :

• Attrapez la barre avec une prise en supination, les mains positionnées à largeur d’épaules. La barre doit reposer sur vos cuisses supérieures. Ramenez vos épaules en arrière pour qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos hanches.
• Lorsque vous commencez à soulever la barre, tirez les coudes en arrière afin que la barre touche votre torse (la barre doit « glisser » le long de votre torse).
• Abaissez lentement la barre tout en maintenant la barre en contact avec votre torse et vos coudes en arrière.

 

Autres Variations de Drag Curl

En plus des drag curls avec haltère, il existe quelques autres variations que vous devriez essayer.

1. Drag curls avec haltères

Le drag curl avec haltères est une variation du curl avec haltère où vous pouvez ajouter une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez également alterner les bras pour travailler vos biceps avec des haltères.

2. Drag curls avec câble

Les câbles sont une excellente alternative aux haltères et aux barres. La principale différence est que vous pouvez maintenir une tension constante dans le muscle travaillé. Il y a aussi l’option de différents accessoires et poignées lors de l’utilisation des câbles.

3. Drag curls avec prise inversée ou marteau

Utiliser une prise inversée ou marteau activiera vraiment les muscles brachioradialis/brachialis et maximisera leur développement. Vous devrez utiliser des poids plus légers pour les variations de curl inversé afin de maintenir un poignet fort et neutre, et d’éviter toute gêne ou douleur au poignet.

Comment intégrer les Drag Curls dans votre routine

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les drag curls sont un exercice qui ne permet pas d’utiliser de très lourds poids et qui s’exécute avec des répétitions modérées à élevées. En tant que tel, les drag curls constituent un excellent finisseur.

Donc, après avoir travaillé vos biceps avec d’autres exercices et des poids plus lourds, vous pouvez ajouter quelques séries de drag curls pour vraiment isoler et pump les biceps.

Par exemple :

Curls debout avec barre 3 x 10
Curls Preacher 3 x 10
Drag curls avec haltères 3 x 12

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Conclusion

Les curls standard pour biceps sont un excellent exercice pour développer la masse et la force de vos biceps. Mais si vous souhaitez un stimulus supplémentaire et que vous voulez provoquer une nouvelle croissance musculaire, alors les drag curls pourraient être le puzzle qui vous manque. Assurez-vous d’essayer toutes les variations mentionnées ci-dessus et de voir laquelle fonctionne le mieux pour vous.