4 mouvements avancés pour des bras plus gros

Vous venez de recevoir votre citoyenneté de Plateauville ? Alors, oubliez tout ce que vous faites actuellement à la salle de sport et plongez un peu plus loin dans le territoire inexploré des gains musculaires. Comme vous pouvez le deviner, faire la même chose encore et encore en espérant des résultats différents est en gros la définition de la folie, et nous aimerions vous aider à vous libérer de votre prison d’entraînement actuelle et à exploiter plus profondément votre potentiel de prise de masse.

Pour dire la vérité, il ne reste plus que quelques secrets à découvrir dans le monde du bodybuilding, grâce aux avancées en sciences de l’exercice et à l’accessibilité des informations. Il est donc sûr de dire que cela s’applique tout particulièrement à la construction de biceps énormes. Pourtant, les innombrables manières dont les exercices connus pour les bras peuvent être effectués offrent des stimuli différents et uniques pour la croissance musculaire. En ajoutant des techniques d’entraînement avancées aux mouvements éprouvés des bras, vous pouvez obtenir un duo explosif qui vous propulsera directement vers une croissance massive !

Dans cet article, nous n’allons pas vous parler de mouvements originaux avec des noms exotiques. Nous allons simplement vous apprendre comment réaliser des exercices classiques pour les bras de manière nouvelle et non traditionnelle – une méthode qui garantit un développement impressionnant des biceps et des triceps. Poursuivez votre lecture !

#1. Curl Eccentrique à Un Bras avec Barre

Les curls sont un exercice incontournable pour quiconque souhaite augmenter la taille de ses bras. Mais cette fois, nous voulons que vous mettiez l’accent sur la portion excentrique du mouvement, qui est là où réside le plus grand potentiel d’hypertrophie et de développement de la puissance. En vous concentrant sur la phase descendante du mouvement, vous pouvez surcharger puissamment vos muscles et recruter davantage de leurs fibres à contraction rapide, ce qui conduit à un stress accru et à une meilleure adaptation.

Vous utiliserez une barre au lieu d’un haltère, ce qui augmente la difficulté et force vos muscles supinateurs à travailler intensément pour maintenir la barre stable.

INSTRUCTIONS :

Installez-vous sur un banc à prêcheur, prenez une barre lourde avec un bras et positionnez-la en haut du mouvement. Ensuite, abaissez la barre sur un compte de 8 secondes. Faites une pause brève en bas et demandez à votre partenaire d’entraînement de vous aider à soulever le poids à nouveau. Ce qui compte, c’est que tout votre travail doit être excentrique, donc ne courbez pas le poids. Réalisez 3 à 6 séries de 3 à 5 répétitions.

CONSEILS DE PRO :

Notez que, puisque vous êtes jusqu’à 1,75 fois plus fort excentriquement qu’avec des contractions concentriques, il est crucial d’y aller lourd pour obtenir les meilleurs résultats. Choisissez le poids le plus lourd qui vous permette de compléter les séries et répétitions prescrites. Dès que vous n’arrivez plus à maintenir un tempo excentrique régulier de 8 secondes, terminez la série. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas compléter une série avec un minimum de 3 répétitions, réduisez le poids et essayez à nouveau.

Ce type d’entraînement va vous rendre extrêmement courbaturé, et vos muscles mettront un peu plus de temps à récupérer complètement, donc ayez cela en tête lors de la programmation de vos jours d’entraînement et de repos. Non recommandé pendant une phase de faible intensité !

#2. Curl Eccentrique à Barre Épaissie en Inversé

Les curls inversés sont rarement vus dans les salles de sport commerciales car la plupart des haltérophiles se concentrent sur des exercices leur permettant de soulever aussi lourd que possible. Mais demandez à tout athlète aguerri comment il entraîne ses bras, et il vous dira probablement que les curls inversés l’ont énormément aidé à développer ses biceps façon Tarzan.

C’est parce que le curl inversé cible principalement le brachial, un muscle qui se trouve sous les biceps – lorsqu’il est pleinement développé, le brachial fera remonter vos biceps plus haut et leur donnera un pic beaucoup plus majestueux.

Selon Charles Poliquin, vous savez que vous avez des bras en acier massif une fois que vous pouvez faire un curl inversé à 80 % de votre maximum habituel. Et pour y arriver plus rapidement, vous devrez maximiser le temps sous tension en mettant l’accent sur la charge excentrique. De plus, la barre épaissie vous permettra de travailler votre force de préhension et vos avant-bras comme jamais auparavant – et vous avez définitivement besoin de ces deux éléments pour performer mieux lors des levés lourds et compléter votre look monstrueux.

INSTRUCTIONS :

Sélectionnez un poids lourd qui vous permettra d’effectuer 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions et saisissez la barre avec une prise pronation pour mieux travailler le brachial. Vous pouvez utiliser une prise plus rapprochée que d’habitude pour intensifier la contraction encore plus. Réalisez la portion concentrique des répétitions rapidement mais sous contrôle, sans compenser par la vitesse, puis abaissez le poids sur un compte de 5 secondes. Veillez à garder vos coudes serrés contre vos flancs – ne les laissez pas dériver en avant et engager les deltoïdes antérieurs.

CONSEILS DE PRO :

Si vous n’avez pas accès à une barre épaissie, utilisez des Fat Gripz. Pour donner de nouveaux défis au système nerveux et accéder à plus de gains, variez le diamètre tous les quelques sessions. Terminez la série lorsque vous ne pouvez plus maintenir un tempo excentrique régulier de 5 secondes. Et si vous ne pouvez pas effectuer au moins 3 répétitions avec le poids sélectionné, réduisez la charge ou élargissez votre prise.

De plus, pour maximiser l’efficacité de l’exercice, effectuez-le à un moment de votre séance d’entraînement où vos biceps ne sont pas fatigués.

À suivre à la page suivante…