Comment maîtriser le soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est une variante légitime du soulevé de terre qui est beaucoup plus technique que le soulevé de terre conventionnel et qui nécessite un peu d’effort et de pratique pour le maîtriser.
Dans la communauté de l’haltérophilie, le soulevé de terre sumo est une variante populaire car la barre a une distance de levée plus courte que lors d’un soulevé de terre classique, ce qui permet de soulever plus de poids.
Cependant, cet excellent exercice ne devrait pas être réservé uniquement aux haltérophiles, car il offre également d’énormes avantages pour l’haltérophile moyen cherchant à améliorer sa fonctionnalité et sa taille du bas du corps.
Chaque haltérophile devrait expérimenter différentes variantes de soulevé de terre et découvrir celle qui fonctionne le mieux avec son type de corps, son historique de blessures et ses objectifs personnels. Pour certains, remplacer le soulevé de terre conventionnel par la variante sumo peut apporter de meilleurs gains et minimiser le risque de blessure.
Le soulevé de terre sumo est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des blessures au dos, car une partie du stress du mouvement est transférée des dorsaux vers les quadriceps.
De plus, il devrait être un mouvement incontournable pour les personnes ayant une mobilité et une flexibilité des hanches limitées – le soulevé de terre sumo est l’un des meilleurs exercices pour développer vos hanches et l’ensemble de la chaîne postérieure et améliorer vos performances globales.
Il va sans dire que pour maîtriser la position correcte d’un soulevé de terre sumo, les haltérophiles doivent investir beaucoup de temps à améliorer leur flexibilité au niveau des hanches, notamment des adducteurs.
Ce n’est pas excessivement difficile ; cela nécessite simplement de la concentration et de la patience, et cela améliorera sans aucun doute vos performances sur tous les mouvements composés et débloquera un nouveau niveau de gains.
Même si vous n’êtes pas un haltérophile de compétition, il s’agit d’un excellent mouvement à avoir dans votre arsenal en tout temps. Cela peut prendre un certain temps pour le maîtriser, particulièrement en ce qui concerne la mécanique des hanches, mais cela en vaudra la peine une fois que vous l’aurez maîtrisé !
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Comment effectuer le soulevé de terre sumo
En tant que mouvement composé lourd, le soulevé de terre sumo doit être effectué en début d’entraînement. Lisez les instructions ci-dessous pour apprendre à le faire correctement.
Conseils de formation
- Tenez-vous au-dessus d’une barre chargée reposant sur le sol, avec vos tibias touchant la barre, les pieds placés beaucoup plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
- Pliez les hanches pour saisir la barre – ne vous accroupissez pas pour la prendre. Utilisez une prise pronation ou une prise mixte. Vos bras devraient être directement sous vos épaules, à l’intérieur de vos jambes, tendus et tirant sur la barre.
- Vos cuisses devraient être légèrement plus hautes que parallèles au sol. Arquez le bas du dos dans la position penchée pour verrouiller le bassin en place et créer plus de charge sur les ischio-jambiers.
- Écartez fortement les genoux tout en transférant le poids vers le talon et l’extérieur du pied, et évitez de faire descendre vos hanches.
- Gardez votre tête haute et alignée, et relevez votre poitrine.
- Maintenez votre torse droit autant que possible à tout moment.
Exécution
- En inspirant, activez vos abdominaux et contractez l’ensemble de votre corps tout en poussant à travers vos talons pour étendre les genoux.
- Lorsque la barre passe au niveau des genoux, penchez-vous en arrière et avancez vos hanches jusqu’à vous retrouver debout, en serrant vos omoplates ensemble.
- Faites une pause un instant, puis ramenez le poids au sol en pliant les hanches.
- Effectuez 3-4 séries de 6-10 répétitions.
Pour mieux visualiser comment le mouvement doit être exécuté, regardez cette vidéo qui montre l’exécution correcte d’un soulevé de terre étape par étape :
Comme mentionné ci-dessus, le soulevé de terre sumo doit être effectué au début de votre entraînement. Bien qu’il ne sollicite pas votre dos autant qu’un soulevé de terre conventionnel, il impactera fortement vos quadriceps, ischio-jambiers internes et trapèzes supérieurs.
Vous pouvez le suivre avec des presses à jambes, des curls de jambes et des exercices pour le dos. Vous pouvez également réaliser le soulevé de terre sumo avec un haltère, en utilisant la même forme que celle que vous auriez avec une barre.
L’essentiel est de ne pas vous décourager dès le premier essai et de donner au soulevé de terre sumo une chance décente avant de décider s’il vous convient ou non. Si vous persévérez un moment, vous pourriez être surpris par les résultats ! Bonne chance !
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