Développez votre partie supérieure de la poitrine avec 3 des meilleurs exercices pour le haut de la poitrine.
Pour ceux qui ne sont pas génétiquement privilégiés, le haut des pectoraux (tousse… et les mollets… tousse) peut être l’une des zones les plus difficiles à développer. Ce n’est pas aussi simple que de faire quelques séries de développé couché avec haltères ou barre pour stimuler la croissance de la partie supérieure des pectoraux.
Quelle partie est le haut des pectoraux ?
Le haut des pectoraux est en réalité la zone pectorale juste sous la clavicule. Un autre nom pour cela est le pectoral claviculaire.
La plupart des exercices de développé que vous faites pour votre poitrine touchent plutôt la partie médiane et inférieure des muscles pectoraux, car les fibres musculaires du haut des pectoraux sont attachées à la clavicule, ce qui rend leur activation très difficile.
3 des meilleurs exercices pour le haut des pectoraux
Comme nous l’avons déjà mentionné, le haut des pectoraux peut être une zone assez récalcitrante à développer. Il ne suffit donc pas de faire du développé couché avec haltères et barre.
Si vous souhaitez améliorer votre haut des pectoraux, il existe certains exercices qui mettront l’accent sur cette partie de la poitrine (vous ne pouvez pas réellement isoler le haut des pectoraux car chaque exercice pour la poitrine sollicitera d’une manière ou d’une autre le pectoral claviculaire, mais vous pouvez l’accentuer).
Sans plus tarder, voici trois des meilleurs exercices pour le haut des pectoraux qui ciblent les pectoraux de manière efficace.
1. Développé couché en prise inversée
Lorsque vous mentionnez des exercices ciblant le haut des pectoraux, la première chose qui vient probablement à l’esprit des gens est le développé couché incliné.
Oui, le développé incliné est un bon exercice pour engager le haut des pectoraux, mais le développé couché en prise inversée est une bien meilleure option pour recruter davantage de fibres musculaires dans la partie supérieure de la poitrine.
Des recherches indiquent que le développé couché en prise inversée large active jusqu’à 30 % de fibres musculaires en plus dans le haut des pectoraux par rapport au développé incliné.
Bien sûr, vous ne pourrez pas soulever de lourdes charges avec cet exercice, mais si vous vous concentrez sur la contraction de votre poitrine dans la position supérieure du mouvement, vous déclencherez sans doute une nouvelle croissance.
– Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules
– Poussez avec un mouvement en courbe vers le haut
– Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 12-15 répétitions de manière contrôlée.
2. Développé incliné
D’accord, nous avons déjà mentionné celui-ci, mais c’est tout de même l’un des meilleurs exercices pour le haut des pectoraux, c’est un classique. C’était en fait l’exercice de poitrine préféré d’Arnold à ce sujet. Le développé incliné est réalisé de manière similaire au développé couché classique :
– Positionnez-vous sur un banc incliné
– Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules
– Abaissez la barre vers votre haut des pectoraux
– Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient entièrement étendus et contractez votre poitrine au sommet du mouvement.
3. Écartés à la poulie basse
Les écartés à la poulie basse sont un autre excellent exercice pour le haut des pectoraux. Ce qui est bien avec l’utilisation de câbles pour cet exercice, c’est qu’elle maintient votre poitrine (et spécifiquement les fibres musculaires du haut des pectoraux) sous tension constante tout au long de la série.
– Saisissez les poignées et tournez vos paumes vers le haut
– Avec les coudes légèrement pliés, amenez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos mains atteignent la hauteur de votre menton
– Abaissez lentement vos bras vers la position de départ
– Assurez-vous de contracter la poitrine au sommet du mouvement.
Voilà, essayez d’ajouter ces exercices pour le haut des pectoraux à votre routine régulière et restez-y pendant quelques mois. Nous garantissons que vous verrez des améliorations dans vos pectoraux supérieurs.
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