Tout ce que vous devez savoir sur les squats avant.

Pour des raisons qui deviendront évidentes plus loin dans cet article, le squat frontal n’est pas aussi populaire que le squat arrière, mais de nombreux entraîneurs en force et conditionnement sportif le préfèrent réellement, car on croit communément que le squat frontal a un impact plus important sur des activités athlétiques comme le saut et la course. De plus, le squat frontal encourage, ou plutôt insiste sur, une position du torse beaucoup plus droite, ce qui signifie que votre bas du dos subit bien moins de stress comparé aux squats arrière.

Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous choisissez de faire des squats frontaux au lieu de squats arrière, le fait de placer la barre sur l’avant de vos épaules par rapport à l’arrière change complètement la sensation de l’exercice et cette variation seule fait du squat frontal un excellent ajout à votre boîte à outils d’entraînement.

Anatomie du squat frontal

Comme le squat arrière, le squat frontal est un excellent exercice pour le bas du corps et fait travailler un grand nombre de muscles. Vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sont tous sollicités, tout comme vos abducteurs, adducteurs et votre érecteur du rachis. La position du torse plus droite signifie que les érecteurs du rachis sont moins sollicités par rapport au squat arrière, et des tests d’électromyographie (EMG) ont montré que les squats frontaux sollicitent davantage vos quadriceps que les squats arrière.

Une différence très notable entre les squats frontaux et arrière est l’implication du haut du dos. Dans le squat arrière, la barre repose en position et y demeure avec un minimum d’implication musculaire du haut du corps. En revanche, si vous relâchez votre haut du corps lorsque vous faites des squats frontaux, vous constaterez rapidement que la barre roule de vos épaules et se dirige vers le sol – pas bon ! Par conséquent, les squats frontaux peuvent être considérés comme un exercice de tout le corps plus qu’un squat arrière, bien que le focus de ces deux exercices soit sur les jambes.

Équipement pour les squats frontaux

Contrairement au squat arrière, si vous rencontrez des difficultés pendant un squat frontal, vous pouvez simplement laisser tomber le poids de vos épaules afin qu’il tombe devant vous ; il est donc moins essentiel d’utiliser un rack à squats. Les haltérophiles olympiques effectuent souvent un clean pour positionner la barre dans le squat frontal ou la prennent depuis des supports de squat simples.

Pour faciliter l’exécution, je recommande d’utiliser un rack à squats ou une cage de puissance, mais si vous n’y avez pas accès, vous pouvez tout de même réaliser cet exercice en relative sécurité – du moins quand les poids sont légers. Pour simplifier, je vais décrire comment effectuer un squat frontal comme si vous utilisiez un rack à squats.

Comme pour les squats arrière et les soulevés de terre ; des chaussures solides et plates sont les meilleures pour minimiser le balancement à vos chevilles. Si vous n’avez pas de chaussures à semelles fermes, je suggère de squatter juste avec vos chaussettes – si votre salle de sport le permet. Faites attention à vos orteils, cependant !

Une bonne prise est essentielle dans le squat frontal, donc assurez-vous d’avoir une serviette à disposition pour sécher vos mains ou, alternativement, utilisez de la craie à soulever. Il existe d’excellents produits améliorant la prise, comme des substituts de craie non colorés et même de la craie liquide qui ne doit être appliquée qu’une fois par séance. L’avantage de ces produits et de la craie à soulever traditionnelle est que vos mains restent sèches, donc vous n’avez pas à vous soucier de perdre votre prise sur la barre.

En ce qui concerne les vêtements, les squats frontaux étant souvent des squats profonds, assurez-vous que votre tenue est à la hauteur du défi – il n’y a rien de pire que de descendre dans un squat profond pour entendre un bruit de déchirure venant de l’arrière de votre short.

Technique du squat frontal

À bien des égards, le squat frontal et le squat arrière sont très similaires en ce sens que vous poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez vos fesses vers le sol. Il n’est pas nécessaire de trop réfléchir à cette action – vous avez probablement déjà fait des dizaines de squats aujourd’hui ! La difficulté des deux types de squats réside dans le fait de les exécuter tout en soutenant un poids potentiellement lourd sur vos épaules. Et, comme pour tous les exercices, si vous voulez effectuer le mouvement correctement, vous devez vous assurer que votre position de départ est correcte.

Positionnez la barre dans le rack à squats de manière à ce qu’elle soit à hauteur de poitrine. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en pronation, largeur des épaules. Vous trouverez peut-être qu’une prise sans pouce est plus confortable qu’une prise avec le pouce autour, et dans ce cas, c’est tout à fait acceptable.

Avancez et poussez vos coudes vers le bas et en dessous de manière à ce que la barre repose sur l’avant de vos épaules. Poussez vos coudes vers l’avant pour que vos bras supérieurs soient aussi parallèles que possible au sol. C’est la partie difficile ! Si vous laissez tomber vos bras, vous risquez de perdre la barre lorsqu’elle roulera de vos épaules. VOUS DEVEZ garder vos bras levés. Essayez de pointer les pointes de vos coudes vers l’avant à tout moment, mais ne vous penchez pas en arrière pour y parvenir.

Redressez vos jambes et faites quelques pas en arrière hors du rack à squats. Inspirez, relevez votre poitrine et rappelez-vous de pousser vos coudes vers le haut, HAUT ! Vous pouvez sentir la barre appuyer contre votre gorge – ce phénomène désagréable est normal. Cependant, si vous sentez que votre respiration est coupée, je vous recommande de remettre la barre en place et de recommencer.

Positionnez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à peu près à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Revérifiez la position de vos coudes et préparez-vous à la descente.

Avec la poitrine relevée et les poumons pleins d’air, contractez vos abdominaux puis poussez légèrement vos hanches en arrière. Pliez vos genoux et, en gardant votre torse droit, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Au fur et à mesure de la descente, poussez vos genoux vers l’extérieur. Imaginez que vous essayez d’écarter le sol avec vos pieds.

En raison de la position droite du torse, il n’est pas rare de voir les personnes effectuant des squats frontaux descendre très profondément – au point où les ischio-jambiers touchent effectivement les mollets. Squattez aussi profondément que vous vous sentez à l’aise, mais ne sentez pas que vous devez aller “à la terre” comme l’expression le dit. La parallèle est tout à fait acceptable.

Assurez-vous que votre bas du dos ne se courbe pas et continuez à pousser vos coudes vers le haut pour garder vos bras à niveau. Votre poids doit être légèrement plus sur vos talons, et vos orteils doivent être libres de bouger à l’intérieur de vos chaussures.

Poussez à travers vos pieds, gardez votre poitrine et vos coudes levés et redressez-vous, en exhalant en faisant cela. Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur pour vous assurer que vos cuisses ne tombent pas vers l’intérieur en remontant. Réinitialisez votre tronc, vérifiez la position de vos coudes, puis inspirez et répétez.

À la fin de votre série, avancez vers le rack à squats et reposez la barre d’où elle venait. Offrez à vos bras un bien mérité mouvement d’étirement et commencez à penser à votre prochaine série.

Position alternative des bras pour le squat frontal

La position des bras décrite ci-dessus est communément appelée technique du squat frontal olympique. Elle est exigeante pour les poignets et nécessite une flexibilité correcte du haut du corps pour atteindre la bonne position. Pour cette raison, il existe une position alternative des bras, communément appelée position de culturiste, qui peut être plus confortable pour certains haltérophiles. Bien que cette technique alternative soulage la pression sur vos épaules, cela signifie que vous ne tiendrez pas réellement la barre et si elle commence à glisser, vous êtes beaucoup plus susceptibles de la laisser tomber.

Pour cette raison, je ne suis pas fan de la technique de culturiste, mais pour les haltérophiles plus grands et moins mobiles/flexibles, cela peut être une option viable mais ne devrait être utilisé que dans un rack à puissance avec des barres de réception en place.

Défauts du squat frontal

Des squats mal exécutés ne sont ni sûrs ni efficaces, il est donc important de s’assurer que vous squattez avec la meilleure technique possible. Voici quelques-uns des défauts les plus courants et comment les corriger…

• Bas du dos rond au fond du squat – vous avez probablement des ischio-jambiers tendus, un tronc faible, n’avez pas suffisamment renforcé votre haut du corps ou laissez tomber vos coudes. Cela peut être une combinaison de tous ces facteurs. Si vous remarquez que votre bas du dos arrondit au fond du squat, je vous suggère de réduire le poids et aussi votre profondeur de squat. Travaillez sur votre flexibilité des ischio-jambiers et renforcez également votre bas et votre haut du dos ainsi que votre tronc. Enfin, rappelez-vous que vos coudes doivent rester en haut.
• La position de la barre fait mal à vos poignets – c’est très courant chez les novices du squat frontal et est généralement un indicateur d’une mauvaise flexibilité des fléchisseurs du poignet. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer vos avant-bras. Cela peut être fait simplement en vous mettant en position de squat frontal et en tenant la barre en place pendant une période prolongée ou en pliant passivement vos poignets sur le bord d’un banc, en étant à genoux sur le sol ou en utilisant une main pour étirer l’autre. Alternativement, vous pouvez également utiliser des sangles pour poignets, comme montré ci-dessous, pour réduire la pression sur vos poignets. Sachez que cela ne résout pas le problème, mais fournit simplement une façon de contourner le symptôme de poignets trop serrés.
• Les genoux tombent vers l’intérieur – cela est probablement causé par des adduptors trop serrés (intérieurs des cuisses) et/ou des abducteurs faibles (extérieurs des cuisses). N’oubliez pas de pousser vos genoux vers l’extérieur lors de la descente et de la montée pour éviter que vos genoux ne se déplacent vers l’intérieur ou l’extérieur. Pensez à effectuer vos squats avec une bande de résistance légère autour de vos genoux pour vous aider à pratiquer le fait de pousser vos genoux vers l’extérieur.

• Le poids tombe vers l’avant – si la barre a tendance à tomber vers l’avant de vos épaules, vous laissez probablement vos coudes tomber ou vous penchez votre torse en avant. Garder vos coudes levés est difficile si vous avez des poignets tendus, mais nous avons déjà abordé cela. Laisser tomber vos bras peut être un indicateur de muscles du haut du dos faibles. Réduisez le poids et passez quelques semaines à travailler sur la stabilité de votre ceinture scapulaire en effectuant de nombreux exercices de tirage penché (voir 22-5 pour plus de détails), des shrugs au banc et d’autres exercices de rétraction/dépression.

Variations du squat frontal

Il n’existe pas beaucoup de manières différentes de réaliser le squat frontal, mais si vous souhaitez un peu de variété dans vos entraînements, vous pourriez essayer les suivantes…

Squats goblet

Le squat goblet est une excellente introduction aux squats frontaux. Il enseigne les qualités nécessaires pour développer un bon squat frontal mais sans avoir besoin de racks à squats ou de lourdes charges. C’est aussi un peu plus facile pour les épaules !

Tenez un haltère par les plaques intérieures et tassez ensuite la plaque supérieure sous votre menton. Poussez vos coudes vers l’avant, adoptez la bonne position de squat et ensuite, en commençant par vos hanches, pliez vos genoux et effectuez des squats de manière normale. Gardez votre poitrine levée et votre bas du dos bien cambré tout au long de l’exercice.

Squats frontaux avec haltères

Si équilibrer une barre dans la position de squat frontal n’est pas assez difficile – essayez d’utiliser deux haltères !! Tenez un haltère dans chaque main et ensuite, avec vos coudes en avant et vos bras supérieurs parallèles au sol, reposez les haltères sur vos deltoïdes antérieurs. Cette variation nécessite une bonne mobilité et stabilité des épaules – pas pour les débutants !

Squats sur box frontal

Utiliser une box est un outil courant tant dans les squats arrière que frontaux. Beaucoup de gens croient à tort que la box est destinée à vous indiquer que vous avez squaté à une profondeur suffisante – ce n’est pas vrai. La box est en fait utilisée pour rompre la chaîne excentrique/concentrique et vous fait travailler plus dur lors de l’ascension que la normale.

Lorsque vous squattez, une partie de l’énergie qui vous propulse hors de la position basse provient de l’énergie élastique stockée dans vos muscles et tendons. En pause pendant une seconde ou deux sur la box, vous laissez une partie de cette énergie élastique se dissiper, vous devez donc partir d’un arrêt complet, ce qui rend l’exercice plus difficile.

Si vous essayez les squats sur box, faites attention à ne pas rebondir sur la box, car cela pourrait causer une blessure de compression de la colonne vertébrale. De même, ne vous détendez pas sur la box ; gardez tout serré et imaginez que vous êtes un ressort enroulé prêt à exploser vers le haut.

Thrusters

Les thrusters combinent un squat frontal avec un autre de mes exercices préférés, le développé militaire. Combiner ces deux exercices en un signifie que vous travaillez presque tous les muscles de votre corps en un seul mouvement. Réalisés pour des répétitions élevées, les thrusters sont un excellent outil de conditionnement qui rivalise avec le redoutable burpee, tandis que lorsqu’ils sont effectués avec de lourds poids, ils constituent un superbe renforcement de la force totale du corps qui vous enseigne à utiliser votre corps comme une seule unité génératrice de force.

Pour effectuer des thrusters, réalisez la descente du squat frontal comme d’habitude, mais poussez vraiment à partir du bas aussi puissamment que possible. À mesure que vous approchez de la position verticale, utilisez l’élan de vos jambes pour aider vos bras et soulever le poids au-dessus de votre tête. Abaissez la barre de nouveau sur vos épaules (position de squat frontal correcte, s’il vous plaît !) et répétez.

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